训练中下斜方肌：坐姿腰背挺直挺胸抬头收腹，吸气不动呼气肩胛骨下沉后缩带动大臂向后，屈手肘大小臂45度，双手握拳大臂夹紧身体，找到肩胛骨和肩胛下角的挤压感，保持30秒
2.肩式呼吸，高频率的耸肩导致上斜方肌紧张
在工作和生活中我们经常看到很多人呼吸模式错误，其中一种就是肩式呼吸，在吸气时肩膀耸起很高，呼气时肩膀又沉下来。这样的呼吸模式短而且频率高，高频率的耸肩导致上斜方肌和颈部其他肌肉的紧张。导致肩式呼吸的原因主要是吸气时膈肌无法很好的下沉，所以气只能往上走。膈肌无法下沉的原因是圆肩驼背，另外一个是肥胖。圆肩驼背后胸腔和腹腔这个“电梯井”变弯了，所以膈肌这个“电梯”就没有办法很好的上下。腹部肥胖导致腹部脂肪堆积，膈肌向下活动的空间和幅度就小了，所以在吸气时没有办法下沉。
解决方法：圆肩驼背按照1中的原因调整同时改正错误的呼吸模式，肥胖人群需要减肥同时改正呼吸模式。呼吸的训练和体态的调整及减脂是互惠互利的。
腹式呼吸：仰卧位屈髋屈膝，双脚踩实垫面，下背部贴紧垫面，掌心向上放于体侧，头下枕快折叠的毛巾。鼻子缓缓吸气，感受膈肌下沉，腹部鼓起。然后嘴巴缓缓呼气，感受膈肌上升，腹部收紧。腹式呼吸需要仰卧练（站姿和坐姿脊柱开始受力后，腹部肌肉会用力保护脊柱，就不能更好的放松去感受呼吸）
胸式呼吸：坐姿腰背挺直挺胸收腹，双手放于肋骨胸廓两侧，吸气时膈肌下沉肋骨和胸廓向两侧打开将手推开，呼气时膈肌上升双手推肋骨胸廓关上。（这种符合长期久坐的人群去训练，因为大家的常态就是坐着，在自己常态的姿势时训练对自己更有实用性，更有帮助）
