十种爆发力训练方法,十大爆发力训练动作

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-04 01:40:36

我们在健身房里看到,大多数人都在采用无聊的、古老的3×10,完全忽视了其他组次安排的存在。也许,现在已经到了尝试一些其他的、或许是更有效的训练方法的时候了。

传统的训练组数和次数法则:

过去(比如说5年前)负重训练是很简单的。“法则”是这样的:

法则1:要发展肌肉,每组做8-12次。

法则2:要提高力量而不是肌肉,每组做1-6次。

法则3:要提高耐力,或减脂,每组做15次以上。

随着我们对力量训练的了解的深入,我们知道训练并非如此简单。现在,我们不会再盲目地接受原来的训练方法,因为我们知道节奏、组数和间歇等因素都会影响训练的刺激。我们还知道了肌纤维类型、适应原则和不同的遗传条件。我们知道,3×10对于新手是有效的(因为,与坐着不动相比,只要训练,就会有效果),但有一定经验的训练者需要尝试新的组次安排,以便不断进步。

一.8组×3次安排:

大重量低次数显然能够发展力量,但它能够发展肌肉吗?当然!秘诀是,组数要高。

十种爆发力训练方法,十大爆发力训练动作(1)

Chad Waterbury的8×3计划非常令人信服。大致是这样的:

1. 使用大重量,做8组3次。

2. 不要训练至力竭。(最多使用4RM的重量,但只做3次。)

3. 间歇要短,约60秒。

4. 动作要标准,但不能牺牲速度。下放重物要有控制,举起重物的速度越快越好,但动作要标准。

大重量高组数训练的目标是IIB型肌纤维,它们的生长潜力最大。如果做3组3次,对于肌肉生长的效果不会很好;但做8组3次,那足以令你的肌肉爆炸!

二,改变节奏对比:

安排组次并不困难,但Christian Thibaudea更进一步,建议一组内的每次动作采用不同的节奏。这种方法叫做节奏对比,它对肌肉的刺激很强。

十种爆发力训练方法,十大爆发力训练动作(2)

在一组动作中,交替采用慢速动作和快速动作。比如,这样安排一组中的8次正握弯举:

第1次:节奏为604(下落6秒,无停顿,举起重物4秒)

第2次:604

第3次:爆发力动作(举起重物的速度越快越好)

第4次:爆发力动作

第5次:604

第6次:604

第7次:爆发力动作

第8次:爆发力动作

采用这种方法,每个动作可以做三、四组。

三.一又二分之一法则:

这种方法是“鳄鱼猎手”Ian King推广开来的。如果采用这种方法练习前蹲,你应该先做一次全蹲,然后起立至半程,再次下蹲,停顿,再完全站起。这样算一次。

十种爆发力训练方法,十大爆发力训练动作(3)

那半次动作可以是下半程,也可以是上半程。两种方法都应该尝试一下。例如,如果用这种方法练习弯举,你可以先使重物下落至手臂充分伸展,再举起重物直至前臂与地面平行,然后下落,再弯举至顶点;也可以先做一次全程弯举,再使重物下落至前臂与地面平行,再完成这次上半程弯举。

这种方法能够延长TUT(紧张时间),让训练者尝试不同幅度的动作。有旧伤的训练者也可以采用这种方法。比如说,很多训练者无法完成大重量深蹲。如果他们采用一又二分之一方法,他们就可以使用较轻的重量,仍然使肌纤维充分紧张。

四.动态/静态收缩:

这种方法也是由“野兽”Christian Thibaudeau推广开来的,很简单,但刺激很强。在每一次动作中程暂停,做等长收缩。

十种爆发力训练方法,十大爆发力训练动作(4)

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