补钙是一件很能考验如何将各类食物综合协调的事儿,因为每人每天800毫克的钙需求量并不是一个小工程,单独靠一类食物很难将这个量吃够,均衡饮食才是补钙的不二法门。其实几乎每类食物旗下都有几个“钙王”,看看它们是你餐桌上的常客吗?
奶 类
奶制品早已处于补钙类食物的“C位”,像牛奶每100克钙含量就有107毫克,可以说是液体类食物中钙含量的“天花板”了。
《中国居民膳食指南》建议每天应摄入300克牛奶或相当量的奶制品,这对于提高钙摄入举足轻重。具体来说300克牛奶≈300克酸奶≈30克奶酪≈37.5克奶粉,吃的形式可不拘一格,根据喜好选择即可。
蔬菜类
胡萝卜缨、荠菜、芥菜钙含量都高达300毫克/100克左右,而小萝卜缨、油菜(黑)、苋菜、乌塌菜、红薯叶钙含量也在200毫克/100克左右,另外油菜薹、小油菜、茴香等单位钙含量都高于牛奶。
其实叶菜中只有苋菜、菠菜等少数发“涩”的蔬菜草酸含量较高。而大家吃的绝大多数蔬菜草酸含量都不高,日常炒、蒸、做汤都可以。总之,保证每天至少1份绿叶菜(约100克)对于补钙是大有裨益的。
菌藻类