二、这3组力量训练，帮助你的腿部肌肉塑形
1、保加利亚深蹲
保加利亚深蹲是针对锻炼大腿内侧的肌肉，首先，训练者需要将一只腿搭在一个平台上面，另一只腿着地，双手可以交叉放在身子前方，稳定身体的重心，避免出现摇晃，收紧腹部的核心肌肉力量，然后以髋骨的位置作为一个发力点，身体下蹲，后面那只腿不能触碰地面，每次的运动量大概3 到5组，每组30下到40 下左右。
2、侧抬腿
侧抬腿这个训练动作主要是针对锻炼大腿两侧的赘肉，在这个过程中，我们也可以借助弹力带的辅助完成，让肌肉的刺激效果更加明显一些，首先，训练者需要将弹力带固定在大腿外围处，然后身体呈现跪姿状态，基本的动作到位之后，就可以依靠大腿的肌肉力量向左右两边抬腿，每次要抬到最高点的位置再放下来，才能充分感受肌肉的收缩发力，每次的运动量是3到5组，每组20到30下左右即可。d
3、深蹲左右跳
深蹲是练腿必不可少的训练动作，深蹲跳是一种变式动作，首先，训练者需要双腿张开站立，大致是两个肩膀的宽度，双手握拳放在胸前，身体微微半蹲，重心放低，基本的大致到位之后，就可以依靠腿部的力量带动身体向左右两边跳跃，不过尽量不要跳得过高，否则伤害膝盖，每次控制在3到5组，每组20到30下左右。
4、仰卧举腿
这个动作比较简单，属于静止的腿部训练动作，在晚上睡觉前也可以运动一下哦！首先，训练者需要找一个干净的墙壁，把双腿伸直并拢，轻轻地搭在墙壁上面，这个动作有助于缓解一天下来腿部的疲劳酸痛感，还可以拉直腿部肌肉，促进血液循环。我们每次可以做20到30 分钟左右，如果中途感到肌肉疼痛，也可以休息一下再继续。
