前面三项全部完成后，你的核心力量、腿部力量和心肺功能都得到了很好的锻炼。
此时就应当进行综合训练，并且要制定一套完整的训练计划，将力量训练与有氧运动相结合。这样既能锻炼腿部肌肉，又能达到减脂的效果。
参考训练计划：
周一：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 俯卧哑铃腿弯举 哑铃站姿提踵 动感单车15分钟
周三：杠铃深蹲 仰卧腿举 俯卧腿弯举 杠铃硬拉 跑步机爬坡15分钟
周五：户外慢跑30分钟 坐凳深蹲 徒手箭步蹲
周六：椭圆机30分钟 弹力带腿弯举 高位站姿提踵
注意：这套计划每周训练4次，前面两次分别加入了哑铃和杠铃动作，能够进一步强化腿部肌肉，而有氧运动为辅助。
后面两次以有氧运动为主，而力量训练选择了徒手动作，速度要加快，进一步强化减脂效果。
建议力量训练的动作选择5组*12次，尽量从轻重量开始训练，结束之后一定要拉伸腿部肌肉，减少肌肉酸痛感，加快恢复速度，这样便不会影响整体训练效果。
通过这4个步骤的训练，可以强化身体素质，提升基础代谢能力，增加腿部肌肉围度，也可以达到减肥瘦身的作用，为后期的训练打好基础，更容易练出肌肉身材。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身
