1.坐山式进入，屈左膝，将左腿拉向耳朵，参照拉弓式的进入步骤。
2.双手握小腿轻轻上提，将膝盖窝卡在左肩上，将小脚放在后脑勺的位置。
3.双手五指向前，放于臀部两侧，身体微后仰，屈右膝，上臂向后推动膝盖。调整好自己的身体，让自己的身体保持平衡。
单腿下犬式变体★手臂力量，平衡力量，腿部力量
★难度系数三星，一般进阶选手10天就可以找到感觉，一个月就可以掌握这个技巧。
1.首先山式站姿进入，下犬式辅助，两腿后退半步，两手支撑于地面，做到下犬全式。
2.初学者可以利用瑜伽轮来缓解压力。左腿不要动，右腿慢慢上伸，知道与脊柱垂直，回勾上伸腿的脚面。身体一定要保持好平衡。
3.当身体调整好位置之后慢慢调整好呼吸。坚持10呼吸，收回，换边。
大拜式★腹部力量，脊柱力量，腿部力量
★主要是锻炼脊柱力量，缓解脊柱疲劳，上班族晚上睡前推荐体式。
1.首先从你的膝盖开始，坐在你的脚跟上。吸气通过脊椎延长。（腰酸背痛的学习者就可以让自己的老婆或者丈夫仰卧自己身上来加大效果。）
2.当你将手臂放在你面前时，呼气，把你的躯干放下，让你的额头放在垫子上。双腿并拢，胳膊自然前摆。
最简单的瑜伽放松功。深呼吸，只要你喜欢。这种姿势应该能够完全放松。一组动作坚持3分钟，两个人可以轮流去做。
坐立前屈式★腿部力量，脊柱力量
★缓解脊柱侧弯、腰酸背痛的多功能体式之一， 也是我最喜欢的体式。
记住这三点就会做得更好：背部柔软，腹股沟处折叠，尾骨向后延展
两脚脚跟主动向前推
大腿面收紧内旋，向下压地板
腹股沟内侧陷入骨盆
从髋关节前屈，不要从腰部前屈
尾骨向后拉动
张开肘关节，使胸部得到扩展
拉长身体前侧
可以两个人一起辅助完成，相对而坐，双腿并拢并且伸直，四只脚的脚底对齐。
两个人同时把自己的上肢往前压，尽量将胸部贴于大腿上侧。保持好姿势。
两个人互相抓住对方的手，要根据上肢往前压的程度来进行抓，动作可以循序渐进。
