可能有些人会说，我知道摄入热量低于身体消耗就可以减肥，但是每天就是吃着吃着就超了，忍着不吃就肚子饿，还容易报复性暴食。 为什么会这样？那是因为你吃的食物不对。只要你吃的食物满足以下几个条件，那么你不仅不会吃不饱，而且更营养健康！等于是一边瘦身，一边养生！
一、少油，少盐，少吃糖。 为什么要少油？因为油脂热量高啊！即便你吃白萝卜，沾了几滴油热量也不低了！ 而盐分过多会使身体内钠盐堆积形成浮肿，水分和废物排不出去还会影响循环和代谢，最终的影响还是胖。
同样甜食的热量也不低，10克白砂糖就有40大卡的热量了！所以真的要减脂酒不要喝奶茶了，不要吃零食了，所有零食热量都很高！随便吃一点今天的热量就超标了！ 不过说实话，人也不能完全不吃甜食，但是要控制自己，一个月以内就吃1～2次吧。
二、少吃精致碳水化合物，多吃复杂碳水化合物。 精致碳水化合物是指大米，面粉以及其加工食品。这些食物都对淀粉进行了深加工处理，去除了谷物中原有的胚芽和麦麸，也就消除了谷物中的纤维素、维生素、矿物质和蛋白质等营养成分，纯粹是淀粉。
精致碳水化合物热量高，例如100克熟米饭的热量是116大卡，100克面条的热量是110大卡。并且营养成分单一，易吸收，吃了后血糖指数升得快。如果不是常年保持运动的人，日常以精致碳水化合物为主食其实很容易热量过剩引起肥胖。 而碳水化合物是身体的主要能量来源之一，不吃精致碳水化合物，换成复杂碳水化合物替代，一样可以给身体提供碳水来源。复杂碳水化合物热量低，富含纤维，也保留了维生素，矿物质等其他营养。
100克蒸红薯的热量是55大卡。100克煮芋头的热量是60大卡。100克熟土豆的热量69大卡，100克熟玉米热量59大卡。甜度很高的贝贝南瓜，100克的热量也只有91大卡。
如果你一日三餐正常吃饭，每天摄入的包子，米饭，面条大约在500克左右，换算成热量大概是600大卡。同样的500克主食换成粗粮，热量只有300大卡啊！少摄入300大卡意味着什么？意味着慢跑60分钟！所以这样吃不怎么运动也会瘦，是有数据和理论支撑的！ 而且少油少盐不加糖的食物比较清淡，也就是说不下饭。把白米饭换成粗粮其实更容易吃下去。况且粗粮饱腹感更强，营养也更丰富。有研究证明，日常饮食以粗粮代替精细米面，还可以降低患心脑血管疾病和糖尿病的风险。
三、保证每日蛋白质的摄入。 常见的鱼肉蛋奶虾都是富含蛋白质的食物。另外还有豆类、坚果类也富含植物蛋白。
有些人减肥有个误区，为了减肥只吃蔬菜沙拉，或者水果。其实这是不对的。日常饮食中包含20%的蛋白质才是科学合理的。缺乏蛋白质会怎样？会掉肌肉，会面相衰老，会代谢降低，会形成易胖体质！当然蛋白质也不能过量摄入。每天摄入的蛋白质克重是目标体重kg数*1.5～2倍即可。
比如一个人的体重是43kg，每天摄入的蛋白质克数就是65～86克。
不同食物的蛋白质含量都不一样，薄荷app可以查食物热量和蛋白质含量。只要善于利用，跟着吃就不会错。
四、少吃猪肉。 同等克重的猪肉相比牛排，鸡胸肉，鱼虾，热量要高很多。
100克猪肉的热量在250大卡。100红烧肉甚至在500大卡。而100克牛排118大卡，100克鸡胸肉125大卡，100克黄鱼99大卡。100克虾仁才48大卡。
既然限定了每日摄入的热量，那么为了多吃点肉不挨饿，就少吃点猪肉吧。
只要每日的餐食做到以上4点，基本上就能顺利的减脂了。建议每天吃到的食物在20种以上。除了可以尽可能地补充身体所需的多种微量元素、确保营养的多样性以外，吃各种不同的食物也会让自己有更好的进食体验。
接下来就给大家分享一下具体一日三餐。如果可以的话，照吃必瘦。
健康养生的早餐： ①银耳杂粮粥 300克 ②鸡蛋 1个 ③水果2种，不超过200克 ④芝麻核桃粉10克（无糖） 银耳杂粮粥前一天晚上用电炖锅预约煮上7小时，第二天早上6点就煮好了，起床就可以直接吃。 里面包含银耳，红枣1，莲子，百合，薏米，黑豆，红豆，糙米，黑米等各种杂粮。每次可添加些不一样的，但是煮出来味道都差不多。不加糖，吃的时候加10g芝麻核桃粉，再把水果切丁放里面，口感就也还不错了。
营养丰富的午餐： ①蔬菜300～400克（三种以上，熟重） ②牛排/鸡胸肉/鱼/虾仁（每次任意1～2种，共200克） ③紫薯/芋头/贝贝南瓜/红薯/玉米/土豆（每次任意2种，熟重共200克） 蔬菜混合清炒。牛排，鸡胸肉，鱼虾喷一点点油盐煎一下即可，或者调味去腥后清蒸。（网上卖的包装调味牛排通常盐分太高，可以买市场上的生牛肉，让店家帮忙切成一块一块的，每块保鲜膜分装好冷冻。）
简约而不简单的晚餐： ①牛奶一盒250ml ②鸡蛋一个 ③小番茄8颗 ④黄瓜1根 ⑤水果2种，不超过200克 ⑥紫薯/芋头/贝贝南瓜/红薯/玉米/土豆（任意1～2种，150~200克） 阿乐还习惯用食物枰来给称重。
再用薄荷app来查看热量并记录一日三餐。这样每天所摄入的热量和营养配比就有记录了。
这套饮食看起来是简单了点，但是脂肪、碳水和蛋白质的配比是很完美的。只是味道有点淡。
老子说：为无为，事无事，味无味。其中的“味无味”不就是提倡我们吃没有味道的食物嘛。吃习惯了没有味道的食物，不管吃什么都会觉得好吃了。我以前也是非常重口味的。大概三四年前为了健康，就开始注意清淡饮食了，口味也是循序渐进慢慢变得越来越淡，现在已经跟老子一样，练就了一身“味无味故无所不味”的本领，吃水煮土豆都不觉得难吃，这大概已经也是一种得道吧，哈哈哈
而且口味清淡，不仅会瘦，亲测：肠胃，皮肤，发质都会变好。
一首打油诗总结瘦身饮食大法： 少油少盐少吃糖，米面换粗粮。 蛋白质定量，蔬菜不限量。 水果换换吃，谁也不会胖。 可以把这套饮食大法作为日常最普遍的饮食规划，再给自己一个月一两次的放纵额度，可以吃一两次好吃的。有减重需求的朋友们可以尝试一下，如果实在坚持不下来，美食就是你的快乐源泉的话，也没关系啊！毕竟人生苦短，胖瘦随意就好了，人嘛开心最重要，没必要太苛求自己。但是还是要注意自己的健康哦！
