聪明的人或许鱼和熊掌都想要，但智慧的人往往更清楚自己能要哪一个。
健身从来都不应该被定义为增肌或者减脂，但不可否认的是，确实有很多人进健身房的目的就是为了增肌或者减脂。根据常识，想要增肌，我们需要确保热量盈余，然后做包含深蹲、硬拉、卧推这样的复合大重量训练，让身体不断趋向于合成代谢环境。想要减脂，我们需要创造热量赤字，比如适当节食，大量运动...此时的身体更趋向于分解代谢状态。
因此，从逻辑上，增肌和减脂是两种截然相反的行为——要么一门心思增肌，要么一门心思减脂...然而，有些健身爱好者却希望增肌减脂同时发生，尤其渴望在减脂的时候能长肌肉。以下我们罗列了增肌减脂同时出现的几种自然情况，以及减脂时要清楚的一些基本常识。
1. 健身新手，特别是脂肪较多的超重健身新手
减脂的第一步，也是最重要的一步，就是让身体出现热量赤字。最直接的方法就是控制饮食，比如减少总食量、间歇性禁食。当我们处在热量赤字的状态时，身体将不得不寻找一些新的能量来源来应对“开支”，比如储存在我们体内的大量化学能量——脂肪。
对于从未进行过重量训练的健身新手来说，举铁这种新奇的刺激很容易让身体发生反应，事实上，即使他们的举铁方法不够正确，也能通过XJBL来实现增肌。
美国体育学院的研究人员发现：在为期14周的训练计划中，一组超重的健身新手减掉了超过16磅脂肪，增加了近10磅肌肉。这是因为即使他们的卡路里摄取量被减少，但体内储存的能量依然可以满足肌肉生长。
一项研究发现，在12周内将有氧运动和力量训练相结合的年轻女性平均减掉了10%的体脂肪，同时增加了近9%的肌肉质量。一项针对老年妇女的小型研究也发现，经过12周的游泳训练后，受试者表现出身体脂肪减少和体力增强的变化。研究表明，初学者对力量训练和有氧运动都能快速有效地做出反应。
总之，如果一个人在日常生活中从来没有接触过重量训练，一旦他开始到健身房举杠铃，就很容易在减掉脂肪的同时增加肌肉，但随着新手蜜月期的结束，这种增肌减脂同时发生的情况也将停止。在余后的时间里，他要么一门心思增肌，要么一门心思减脂，否则很难出现较为明显的变化。
2. 停训很久后重新恢复训练的人
如果你已经系统训练了几年，你肯定会发现这样一个规律，当你停训几周再回到健身房时，虽然整体围度和力量会有所下降，但恢复速度却比最初建立它们时快很多。这就是肌肉记忆在发挥作用，这里也可以称为“健美肌肉记忆”。
对运动员来说，肌肉记忆的好处就是可以让那些“曾经存在过的肌肉”很快恢复。在一项针对优秀橄榄球联盟球员非赛季后重返赛场的研究中，运动员在为期四周的季前训练减掉了3磅脂肪，增加了4磅以上的肌肉。
肌肉记忆的概念最早在90年代被科学证明，但直到2012年和2013年，University of Oslo的科学家们才进行了两项开创性的研究，并形成关于肌肉记忆如何工作的基础理论。它的大概解读是：人体内的大多数细胞都有细胞核，我们可以把细胞的细胞核想象成控制和调节细胞活动的“大脑”。
然而，由于这个“大脑”只能处理有限信息，其有限的计算能力限制了自己变更大的能力。肌肉细胞的独特之处在于它们可以包含多个核(肌核)，这些核携带着能协调新肌肉蛋白质构建的DNA。由于肌肉细胞有多个“大脑”，因此可以比身体中的大多数其他细胞长得更大。然而，每个肌核只能管理这么多的细胞，这个数量被称为它的肌核域。为了继续变大，一个肌肉细胞必须增加更多的肌核。
这里的问题是，肌肉细胞不能产生肌核，它们必须从另一种叫做干细胞的细胞中提取。干细胞是一种特殊的细胞，可以在体内发育成多种不同类型的细胞。人体中有许多不同种类的干细胞，但最参与肌肉生长的那一种被称为卫星细胞。
这些细胞在肌肉细胞附近休眠，并在需要时被招募来帮助愈合和修复受损的肌肉纤维。一旦被激活，卫星细胞就会附着在受损的肌肉细胞上，并捐赠细胞核，这有助于修复并增加细胞的大小和强度。当我们举铁时，这就是使肌肉变得更大、更强壮的过程之一。
肌肉记忆的理论认为，一旦一个卫星细胞向一个肌肉细胞捐赠了一个细胞核，它就会永远留在那里。这意味着我们恢复失去的肌肉的速度要比建设新肌肉的速度快得多，因为我们的肌肉细胞不需要招募新的卫星细胞来恢复它们“以前的样子”。相反，它们可以简单地激活处于休眠状态的肌肉生成机制。
这种肌肉记忆机制的理论流行了很多年，但一篇文献综述对这一理论提出了质疑。Maastricht University的研究人员分析了60项动物研究和16项人类研究的结果，并发现这些研究也存在矛盾：发现肌核在训练结束后仍然存在的研究，与发现它们消失的研究一样多。
虽然所有这方面的研究都存在这样或那样的“不足”，但在方法上更合理的研究倾向于表明，人(或动物)停止训练后，肌核确实存在于肌肉细胞中。这给我们的启示是，在科学家进行更多高质量的研究之前，我们对肌肉记忆到底如何工作的理解仍然有点模糊。说白了，根据目前的证据，我们可以假设肌核确实在肌肉记忆中发挥了某种作用，即使我们不能100%确定到底啥情况。
举铁带给我们的好处绝不仅仅是体形上面的变化，它还会改变我们肌肉的生理机能。我们可以提高神经肌肉的效率，加强大脑和身体的联系。当我们举铁和训练时，我们在自己的中枢神经系统中创建了新的神经通路。当我们暂停一段时间再重新开始时，这些神经通路会帮助我们重新激活这些动作，适应速度远比最开始学习这些动作时快得多。
肌肉在经历增长，失去以及重建后，其重建阶段的增长速度远比最初建设它们时快得多。但这种恢复训练后同时增肌减脂的窗口并没有我们想象得那么大，我们的身体会很快趋向于单一的合成方向：肌肉与脂肪同时增长。
3. 高蛋白饮食与力量训练相结合
增肌不需要摄取超量的蛋白质，但蛋白质摄取量不足肯定会妨碍增肌。有些人声称高蛋白饮食与力量训练相结合可以在减脂时增加肌肉，虽然确实有这方面的研究，但实验本质类似于健身新手。
McMaster University的研究人员在2016年召集了一群年轻男性，让他们进行为期一个月的节食，只吃维持体重所需食物的60%。除了节食，这些人还每周刻苦训练六天，训练内容包括力量训练，间歇运动以及各种其它形式的剧烈运动。
其中一半人以每天每磅体重大约1克的标准摄取蛋白质，另一半人的蛋白质摄取量则只有一半(每磅体重约0.5克)，研究结果显示两组人的脂肪都减少了，然而，只有高蛋白饮食的男性增加了肌肉，他们在研究结束时增加了2.5磅肌肉。
虽然低蛋白组没有失去肌肉，但他们也没有增加任何肌肉，这也间接说明在减脂的同时增加肌肉是有可能的。再次强调，这个实验本质类似于健身新手。根据本文第一点，蛋白质并不是这里的关键，健身新手才是关键。
另外，有些健美爱好者认为只要减脂时不吃脂肪，吃极少的碳水化合物，就可以无限制地吃蛋白质，这显然是一种非常愚蠢的想法。蛋白质的角色虽然主要是原材料，但并不表示它们没有热量，每克蛋白质所提供的热量与每克碳水化合物相同(4千卡路里)，减脂时肆无忌惮的吃蛋白质相当于没有节食。
4. 减脂时能“保肌”就很不错了
在一个针对自然健美运动员的研究案例中，研究人员跟踪了一名正在准备健美比赛的21岁男性健美运动员，他在14周的时间里将身体脂肪减少了一半，体脂率从14%降到7.2%，然而，他减掉的一半体重几乎都来自瘦体重。尽管他做了很多能力范围内的事情来帮助自己保留肌肉，比如吃大量蛋白质、规律训练等，但他依然无法阻止肌肉流失。
虽然个人经验、具体方法可能会在一定程度上造成结果差异，但需要明确的是，在自然情况下，体脂越低肌肉流失的风险也就越高。不仅如此，伴随低体脂而来的低睾还会导致精神萎靡，情绪波动，性欲下降...比如WNBF职业选手克里斯·埃尔金斯的赛前自述：
WNBF职业选手克里斯·埃尔金斯
“当体内脂肪达到参赛的必需水平时，你的身体就会关闭或减少睾丸激素的产生，因为在等同于受控饥饿的时期内不再需要生殖功能，性欲也将不复存在，精神萎靡和情绪波动变得很常见。当我变得越来越瘦时，我会感觉到身体正在发生这样的转变。作为一名自然健美运动员，我们不可以补充或注射任何外源激素，因此大多数自然健美运动员都会发生这种情况，这会将他们的身体推向极限，这也是为什么我警告人们，如果他们不参加比赛就不要节食，比节食更糟糕的是，有的人试图长期保持这样的低脂肪状态...”
事实上，因精力，态度，工作，学习，家庭等原因，很多人都达不到《你是增肌困难户么？增肌过程中必须清楚哪些底层逻辑？》中列举的自然增肌潜力值。更别提去追求不切实际的一边减脂，一边增肌...
如果你打算增肌，就不要太纠结增肌过程中增加的体脂肪，只要别把自己吃成胖子即可。如果你想要减脂，那就尽自己最大努力去“保肌”，而不是企图在减脂过程中增肌。聪明的人或许鱼和熊掌都想要，但智慧的人往往更清楚自己能要哪一个。
