打造完美背部的3个最佳动作宽肩厚背,是每个健身人的梦想,因为这会让我们的形体非常的好看,即时穿着衣服也会显得非常强壮,下面给大家推荐几个最好的肩背训练动作。
背阔肌(简称lats)是独特的。虽然是背部肌肉,但当发育良好时,也可以从前面看到。看起来像一对肌肉的翅膀。
01、引体向上引体向上并不容易,但这就是使它成为出色的背阔肌“打造者”的原因。
引体向上(Pull-up)是锻炼上身肌肉的运动,主要训练背阔肌,拉起的可以是锻炼者自身的体重,亦可以额外以铁饼增加重量,或者以机械辅助减少重量
怎么做:
02 、单臂划船(1)握住一根比肩膀宽的把手宽的杠。手臂伸直,脚离开地面,肩膀向后下拉。
(2)不要摇摆或踢脚,弯曲手臂,将下巴向上拉过杠。
(3)放低身子,不要弹跳或放松肩膀,重复一下。
(4)穿配重的背心或使用负重腰带会使这项运动更具挑战性。
哑铃单臂划船
所有划船运动对于建立更大的背部都很有用,但是单臂划船特别有用。
一次只用一只胳膊,你就可以用不工作的胳膊来支撑你的下背部,更自由地专注于一侧动作。你还可以使用稍大的运动范围,这对肌肥大很有帮助。
怎么做:
03、硬拉(1)一只手握哑铃。向前倾斜,将另一只手放在长凳上以获得支撑。支撑腰部,向后拉动肩膀,并稍微弯曲膝盖。请勿使腰部向地面突出。
(2)将手置于中立位置,弯曲手臂,将哑铃向上拉靠近肋骨。用肘引导并保持手腕伸直。
伸展手臂并重复。