4.俄罗斯转体(腹外斜)
仰卧位之后上半身抬起大约45度,屈膝90°,两脚踩是地面不动(或找个小伙伴帮你压住两脚),双手十指相扣,或者握一个杠铃片或者重物之类什么的来提高下难度
将躯干尽可能向右侧转,接着再转向左侧,照此法动作
注意做这个动作时,不可速度太快,很多人喜欢转到一侧之后马上往另一侧转,其实转到一侧时你应该停顿下再往另一侧转。让它充分收缩一下。
5.平板撑(核心的关键)
要领:俯卧位,双肘弯曲支撑在地面上,大小臂成90°,肩膀肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头、肩、胯和踝保持在同一平面,腹肌收紧(感觉就是你咳嗽时肚子用紧的那种),屁股收紧(打屁针时猛滴一收缩的感觉),腰部不能下塌,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
注意事项:
①既然咱要瘦肚子,那肯定得饮食均衡,热量摄入少一些,吃的相对清淡点,油炸类、高脂肪类的就少整点吧。水果蔬菜啥的可以多吃(它们热量相对比较低),多吃点粗粮(玉米、红薯、燕麦等)
②单纯的练肚子热量消耗肯定不够,每天适当的再加入些深蹲、俯卧撑这些复合动作,效果更佳喔。
③动作必须规范,数量上可以少,但质量一定不可打折扣(“宁轻勿假”上一篇咱们讲过的)要为自己负责。
④下腹长在骨盆上,所以在举腿时,屁股一定得抬起(不能单纯的光举腿),下落时腰部贴实地面,不可悬空,不然练一会腰会酸的。(如果直腿抬吃力,可改成屈膝去做)
⑤虽然平板撑是公认的核心动作(没器械的情况下可以做一做)但小贱还是认为真正的核心能力应该是在各类训练中去刺激提高的(深蹲硬拉这些都是不错的)一切训练本质都是为了让我们能更好的去生活,真正的服务于我们,而不是静态的撑在那里。