周五训练计划
主要目标部位:腿部
器材:可调式哑铃一对，弹力带一根
一、动态热身
开合跳10分钟
二、哑铃深蹲
双手双持大重量哑铃负重(我这边是单只30kg)，女生可以双手拿一只像做壶铃深蹲时一样
8个×6组
三、哑铃箭步蹲
双手双持中等重量哑铃负重(我这边是单只15kg)
左右脚每只10*5，左边做一组右边做一组交替
四、徒手保加利亚剪蹲
左右脚每只12*4，左边做一组右边做一组交替
五、弹力带侧向行走
弹力带拉住双腿膝关节，半蹲侧向行走考虑到活动范围，左三步右三步来回慢慢走，保持身体和姿势的稳定，力竭为一组。走3组
六、结束
拉伸放松10分钟
注意:组间休息45秒到1分半，动作间休息2-3分钟并喝水。
根据各人体能和力量不同自行调整负重及组数，但建议每个动作不少于3组
另外你问为啥周五练腿，那是因为，周六可以赖床哈哈哈哈哈哈
