动作3:坐姿器械推肩
目标:三角肌前束,中束
首先保持坐姿,挺胸收腹沉肩,使背部贴紧靠背,双手握住把手,使肘关节呈90度。然后三角肌发力向上推起器械,在顶点稍停后,主动控制重量慢慢还原至大臂与地面平行,依次重复动作。
每组10-12次,做4-5组。
动作4:哑铃侧平举锻炼目标:三角肌中束
首先保持站姿,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,注意别让斜方肌发力,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
每组10-12次,做4-5组。
动作5:俯身哑铃飞鸟目标:三角肌后束
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,后束在日常生活与训练当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。
每组10-12次,做4-6组。