本文适合初级以及进阶训练者
内容标签：三角肌 图解 详细动作
编译：陆肆壹
作者:Adam Bentley
塑造三角肌并不容易，三角肌像两片盔甲环绕在两侧肩部，这意味着你不可能通过任何一个动作练到整块三角肌。
即要大重量，也要轻重量
传统上，三角肌被描述为三个肌肉头（前束、中束、后束），但实际上对于高手平运动员来说，可以细分成七个单独的部分。
三角肌的肌纤维类型，属于混合型（并不像某些人想象的那样完全由慢肌纤维组成）。
所以训练它需要兼具大重量和轻重量。
你需要这些强悍的三角肌高效动作。
三角肌动作之王
对于三角肌的整体激活，有个动作具备最强效果，你可能并未猜到。2013年Saeterbakken等人研究了四种不同类型的推举并发现肌肉跃度最高的是站姿哑铃推举（比其它高出均15%），而不是站姿杠铃推举。
所以，如果你只有时间做一个三角肌练习，那就应该是站姿哑铃推举。
惩罚三角肌前束
杠铃卧推会让三角肌前束产生非常高的肌肉活性，几乎和胸大肌一样高 (Schick 等人的研究. 2010)。
这是平板卧推的真实情况，上斜卧推更是如此。上斜卧推会让三角肌前束大量参与，而且这并不需要你故意做出太多技术细节，你只需将凳子调整到30度角以上，并使用较宽的握距，就能够达成非常好的前束附带刺激效果(Barnett 等人的研究. 1995)。
所以，一般人的三角肌计划里不是很有必要安排专门的前束动作。
重新审视直立划船
最近十年，直立划船往往被人们认定为肩关节*手，避之不及。
然而，我们要知道，并没有那么多的“禁忌动作”，只有那些“禁忌的人”。所以如果直立划船让你的肩关节感到困扰，那可能是你做错了。
试着用更宽的握法或绳索来重新测试这个动作，或者避免拉得过高。更重要的是，宽握直立划船会更好地将训练重心转移到三角肌中束，隔离二头肌和斜方肌(McAllister等人的研究2013)。
挑战顽固的三角肌中束
抓举握法高拉
中束的训练是很困难的，它在大型复合动作中并不是那么活跃（比如卧推，推举，引体和划船）。
事实上，在复合动作中，只有一种能让中束非常活跃：直立划船。
你也可以推理出这样的结论：抓举握法高拉（上图）能通过同样的方式激活三角肌中束。
别忘记侧平举
训练中束，侧平举这种由内向外展的动作是无可取代的。中束在手臂外展60-120度之间时，显示出最强的产力效果。
利用弹力带做侧平举会进一步加剧中束紧张。你可以先测试一下各种弹力带的阻力，选择一个较轻松的弹力带。然后将它绑在哑铃上，手握哑铃，执行“弹力带哑铃侧平举”。
进攻三角肌后束
三角肌后束不像中束那么顽固，它在大多数的复合动作中都有参与。
在坐式划船和垂直拉动作中都很活跃。 (Botton 等人的研究 2013)在窄握距和中握距的引体或下拉中，后束会比宽握得到更好的刺激效果。
训练三角肌后束的最好方法是同时进行大量复合动作和小重量孤立动作。
研究表明坐姿反向飞鸟是后束最好的孤立动作，如果没条件使用这个器械，你也可以用俯身哑铃侧平举和龙门架反向飞鸟来取代。
9个需要记住的关键点：
1. 使用多变的负荷，你需要用大重量重和轻重量来打击它们。
2. 使用多个动作，三角肌有3个束，最多可以划分出7个不同的部分。你认为你只需要做一个动作就够了吗?再想想。
3. 站姿哑铃推举：站姿杠铃推举和坐姿哑铃推举都是流行的变式，但实际上站姿哑铃推举是最有效的。
4. 通过卧推间接训练三角肌前束：卧推对胸部和前束的增强作用是相等的。
5. 三角肌中束在许多复合动作中并不活跃，你最好使用双肘外展的动作来训练它，比如直立划船和侧平举。
6. 直立划船时握宽一些：这样能更集中训练三角肌中束。极少有多关节动作着重训练到中束，所以你需要斟酌和调整你的直立划船形式，如果运用得当，这是一个举起大重量并制造持续进步潜力的好动作。
7. 进化你的侧平举，常规哑铃侧平举是不错的动作，但配合弹力绳可以强调更强的峰值收缩。
8. 做较窄的垂直拉动作，为了使三角肌后束的激活最大化，使用窄距或中距的方式做引体向上。
9. 使用坐姿反飞鸟：这是一个让后束极度活跃的动作，如果没有条件，可以用俯身哑铃侧平举和龙门架反向飞鸟来取代，但确保你的计划中有一个这种性质的动作。
针对性计划：
动作 组数 次数
A站姿哑铃推举 6 6
B 宽握直立划船 4 8
C弹力绳侧平举 3 15
D 坐姿反飞鸟 3 15
