马拉松运动是人体体能和耐力的极限运动，如果赛前没有做好充足的准备，是很容易发生危险的。国外专家总结说，马拉松成绩是运动员基因、训练和饮食三个方面的共同体。对于业余选手来说，这三方面表现在：
1．体检：参赛马拉松不仅仅需要做一些常规的体检，还要做一个压力测试，即在剧烈运动之前、当中和之后对心率、心电图、血压等项目的一系列监测。
2．训练：国外运动专家通常要求在开始正式的马拉松训练之前，选手有超过至少一年的长距离跑的训练。这里指的是每周训练不少于4次，距离总和不少于40公里。如果不足，则需要进行一个为期4个月的增加距离的专门训练。
3．饮食：赛前一天食物应以碳水化合物为主，控制脂肪的摄入，大量饮水；参赛当天，赛前一小时吃碳水化合物类食物，控制饮水；赛程中补充含糖和电解质的运动饮料；赛后短时间内食用含碳水化合物和蛋白质的食物。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪和盐类的配比应该有严格的控制。
比赛前需要准备的小事
1．剪短脚指甲；
2. 赛前几天多用热水泡脚。
3．准备宽松、透气、吸汗的运动装。
4．穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好不是新鞋。
5．最好不要穿新袜子，建议选择吸汗的无缝短袜。
6．鞋带不要系太紧，以脚部没有压迫感为宜。
比赛过程中要注意的事项：
1．马拉松比赛前热身运动要做10-20分钟。热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等，准备不充分，容易引起肌肉拉伤、扭伤等。
2．赛程中一定要有适当的跑、走结合。赛程前半段控制较慢速度，后半段才有可能保持速度和体力。
3．马拉松运动汗液流失较多，一定要及时补充含一定碳水化合物的运动饮料。
4．气温高于15摄氏度，速度还应特别控制，速度过快容易造成出汗过多导致脱水或脱盐。
5．赛程中一旦感到不适应该立即停下来并尽快就医，千万不要硬撑着，因为一丁点的不适在极限情况下都有可能是致命的。
如果你平时真的不怎么运动，那么慢跑个三五公里，重在参与一下就可以了，每年也都会有人"不自量力"的参加马拉松而出现一些意外。
跑马注意事项的常见误区
1、缺乏明确的计划
要想跑一场马拉松，可不是说跑就能跑的。
长跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人体的耐受力，需要长时间的训练，但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。
要想跑完整的全程马拉松，你的训练时间最好不要少于6个月，可以根据自己的状态调整每天的训练时间。
2、不会休息
很多人以为跑的快才容易受伤。但是受伤最多的往往是一些跑的慢的新手。
新手受伤的远远往往在于没有好的身体基础，但是在跑步过程中却热衷于冲刺一段。
如果累了，就休息，马拉松比赛没有规定必须要一直跑完，也没有规定要一直跑，累了，走一段再跑。
3、对于伤病视而不见
很多新手对于伤病总是视而不见的，感觉到腿疼或者膝盖疼，他们也会选择继续往前跑。结果伤病越来越严重。
跑步的好处
1、抵抗疾病
与那些每周跑不到3公里的人相比，每周跑十公里的人高血压的发病率降低9。
2、使身体机能运转良好
男性如果每周燃烧至少3000卡路里（大卡），也就是跑步大约5个小时，患*功能障碍的几率会降低83％。
3、健壮骨骼
美国密苏里大学的研究人员在对比了跑步运动员与自行车赛手的骨密度后，与发现其他有氧运动相比，跑步更能强壮筋骨，63％的自行车赛手脊椎骨和髋骨的密度较低，而跑步运动员的骨密度的要高。
4、有助于睡眠
失眠者如果跑步，则只需要17分钟就可以入睡，而不跑步的话，他们就需要38分钟入睡。
如果参加运动，睡眠时间也会延长1小时。
5、少打喷嚏少感冒
瑞典一项调查表明，每天锻炼一小时，可以使上呼吸道感染的发病率降低18％。适量的锻炼可以提高免疫力。
6、有助于呼吸
研究人员让哮喘病患者每周做两组心肺功能训练和一组力量锻炼，三个月后，发现他们气短，哮喘现象明显减少。
