站姿绳索面拉：25KG做5组*15次
斜板俯卧哑铃飞鸟：递增组：5KG做4组*14次，7.5KG做4组*12次，10KG做4组*10次
坐姿器械反向飞鸟：25KG做8组*12次
单手俯身开肘划船：20KG做左右交替4组*15次
具体的使用重量和训练组合、次数，需要根据自身能力来上下调整安排。
写在最后的：
肩部训练是一个整体计划，如果前期有个人偏好，只练三角肌前束和中束，后期肌肉不协调和体态问题会更加明显。
如果你的三角肌后束薄弱，一定要将它放在肩部训练的开始，而且每周要训练2次，找到正确的发力感才算做对了，而不是随意练几下就结束。
三角肌后束一定要多练，标准动作比重量更重要——悠米爱健身
