8. 螃蟹变野兽
训练重点：训练髋关节灵活性、肩部灵活性和稳定性以及核心区控制力。
在这个练习中，你将学到一个新动作：野兽式。这是一个四肢着地的姿势，需要很强的核心区稳定性。我们稍后会对这个动作进行详细讲解。
① 以螃蟹伸展练习的起始姿势开始。
②和③ 双手向脚的方向移动，指尖快要碰到脚跟时，抬起一只手，向上伸展，越过同侧大腿，带动身体前翻。另一只手臂贴近地面向前方移动。
④ 变为野兽式姿势。双肩位于手腕正上方，膝盖位于髋部正下方，膝盖悬空。从同一侧回到起始姿势，然后换另一侧重复同样的动作。
提示：可以选择从另一侧回到起始姿势，让练习更丰富多变。比如从右侧向前翻身，再从左侧回到起始位置，或者从左侧向前，从右侧回到起始姿势。
建议重复次数：每侧6～8次。
9. 海豚式俯卧撑
训练重点：增强肩部和躯干力量。
海豚是海洋哺乳动物。它们可以下潜到300米的深度，并在水下停留15分钟。流线型的身体使海豚游动的速度高达55千米/小时。通过海豚式俯卧撑的训练，你可以掌握深潜的动作要领，很好地锻炼三头肌。
初级
① 身体呈下犬式。
② 从两手间向前看，身体向下潜，用向前移动的鼻尖在两手间画出一条假想的线。运动过程中，肘部弯曲。
③ 身体后撤，回到起始姿势。
提示：注意始终保持脊柱挺直，膝关节弯曲时脚跟向后蹬。这样可以起到放松下背部的作用。
建议重复次数：开始训练时2～4次，慢慢增加到8～10次。
高级（抬腿海豚式俯卧撑）
① 身体呈下犬式，抬起一条腿，弯曲膝关节。这个动作能够增加训练强度，对身体核心区的稳定性要求更高，也训练了平衡能力。
② 腿部姿势保持不变，从两手间向前看，身体向下潜，用向前移动的鼻尖在两手间画出一条假想的线。运动过程中，肘部弯曲。然后回到起始姿势，抬起另一侧的腿重复练习。
