马拉松赛前如何热身？
热身又叫准备活动，是提高身体机能、促进机体进入工作状态的必要方法。准备活动的生理意义有以下几点：①提高神经系统的兴奋性、反应力，神经系统的工作能力提高能促进全身系统和器官的机能能力。步频的快慢和神经系统的功能有密切联系。②呼吸和循环系统的充分调动。长跑是供氧和耗能的过程，热身能使血液循环加快、肺通气量增加、心脏射血量增加，提高能量供应的速度。③机体温度升高，酶的活性增强，氧的利用效率提高，代谢率增加。④肌肉温度升高，粘滞性降低，拉伤、抽筋等风险降低。
热身的形式、时间、强度对马拉松比赛有重要作用，合理的热身对机体能力的调动能加快进入工作状态，过度热身会浪费能量使身体疲劳。特别是天气寒冷时，关节僵硬热身活动必不可少。有效热身能提高你心率到最大心率的70%到80%。同时要重点伸展腰部、髋部、膝部等关节。但是一般认为马拉松比赛的最初一部分可以作为热身的阶段，比赛的前5-15min可以缓慢提高速度到自己的配速。
很多人训练前会进行一些拉伸运动，但是长时间运动后的冷身和拉伸也是非常必要的。我们都知道广播体操的最后一节始终都是整理运动，那么整理运动的意义何在？运动时心输出量较大、肌肉将血液挤压回心，机体的血液循环处于高水平的稳定状态。猛然的停止运动，肌肉停止收缩，血液涌向四肢，心和脑血液供应减少，易引发重力性休克、使机体疲劳加重。同时肌肉停止运动是依然处于绷紧状态，这也是肌肉和肌腱损伤的风险隐患。拉伸和冷身是解决这种问题的较好办法。
比赛临近终点或者训练结束，逐渐减慢速度，减小步频和步幅、把手臂放下来抖动、侧身慢跑，你可以用你最舒服的姿势慢跑10min。找一块干净的草地或者一块毯子，然后趴下来，用手撑住地面成“入”字形，髋部要着地；躺下来抱住自己的膝关节，躯干和头部放在地上；正躺使一条腿弯曲与另一侧交叉等。这些动作主要是针对腰部和下肢的主要关节，参与者可以去了解一下不同的伸展动作在实际中尝试运用。
后弓步：舒展开你的脊椎，膝盖和臀部以加强转体运动能力。
收臀站直，左脚向后迈一大步，下蹲成助跑姿势。左手带动身体向右倾斜，右手去触摸你的左关节。向后移动，然后站直，换腿，左右腿各重复十次。
