最近过来询问新手健身的是越来越多了,你们终于有这个觉悟了啊,很欣慰!
既然是新手,健身就得先有一份训练计划,再根据计划上的动作一个个去学,刚开始入门其实看看模板也可以,熟悉阶段什么都可以去尝试,之后循序渐进,再精进计划。
至于锻炼时间,一周三练是比较适合的。我们人体的肌肉内的糖原在消耗后,需要一定时间的恢复,通常时间是在24小时以上,如果刚健身的人群,当我们在做完一次训练后,身体的大肌群可能需要花费80个小时的时间才能获得完全的恢复。
新手本身细胞不够活跃,没有适应这样的运动强度,肌肉糖原恢复跟不上,很容易导致肌肉过劳损伤,即使做了双倍的努力,却并没有很好的效果,所以三练足够了。
今天就给大家分享3种经典的一周训练计划模板,前期循环8周是没问题的,看看自己适合哪种吧。
01
全身训练▼
关于组次的安排,推荐一个万用的经典模式:
- 5 x 5次,每组间休息90-120秒
- 3 x 8-12次,每组之间休息60秒
- 4 x 12-15次,30秒休息
- 3 x 8-12次,每组之间休息60秒
- 4 x 12-15次,30秒休息