如果你是初学者,你可以在家里每次训练1-2组,如果你是有经验的训练者,你可以训练3-4组。
训练动作1① 双手各抓握一只哑铃,直臂按压在地板上,身体俯身向下,双腿伸直,打开与肩同宽。
② 双手先交替做一次单手哑铃划船动作,接着双腿向前跳起,双腿宽距打开落地,上身直立起来,接着双手抓着哑铃,掌心相对,做二头弯举动作。
③ 将双手重新抓着哑铃按压在地板上,双腿向后跳起,伸直双腿脚尖着地。
④ 双手放在肩部正下方,收紧腹肌和臀部,做划船动作时,身体保持呈一条直线,并保持身体的稳定。
训练动作2① 双腿屈膝仰卧在一个箱子上,双手各抓握一只哑铃,屈肘举在身前。
② 然后双手向身体两侧外展伸直,接着再屈肘收回双手在身前。
③ 上身贴紧箱顶,保持腰部稳定。
训练动作3① 双手按压在地板上,双腿宽距打卡脚尖着地,身体俯身向下,用一只手抓握哑铃。
② 将抓着哑铃的手抬离地面,大臂夹紧身体,然后做二头弯举动作。
③ 双手要放到肩部的正下方,收紧臀部和腹部,身体呈一条直线,并保持身体稳定,不要晃动。
④ 做二头弯举动作时,大臂要夹紧身体保持不动,只是小臂做屈伸。