首先来说第一个动作，反向臂屈伸。这个是我最推荐，也是对新手最友好的肱三头肌孤立训练动作。
反向臂屈伸可以说是徒手训练肱三头肌感受度最好的动作，作为单关节训练动作，行程中以屈肘和伸肘为主，可以集中刺激大臂后侧的肱三头肌。
同时由于手臂位于身体后侧，所以在行程当中胸肌的挤压感，会明显弱于双杠臂屈伸等手臂位于体前的动作，这就有助于肱三头肌的孤立刺激。
第二个动作钻石俯卧撑，适合有徒手训练基础、能够完成普通俯卧撑的训练者。
和普通俯卧撑相比，钻石俯卧撑的主要特点有两个：
第一点，双臂间距更窄，募集肱三头肌发力。
这就要求我们的大臂和手肘在撑地准备时，要从两侧向身体中间靠拢，这样可以减少肩部发力，削弱三角肌前束在撑起过程中的做功，最大化募集到手臂后侧的肱三头肌主导发力。
第二点，双手内旋靠拢，增加肘部运动行程。
和普通俯卧撑相比，钻石俯卧撑的双手在撑地时为了靠的更近，需要给小臂施加一个内旋的力，这样才能让双手的食指和大拇指并拢。小臂的内旋进一步造成了肘关节朝向的不同，在屈肘过程中有了更大的活动度，所以肱三头肌的发力感会更好。
第三个动作颈后臂屈伸，我建议力量训练水平较高、有肱三头肌孤立训练经验的老手尝试。
颈后臂屈伸对于肱三头肌尤其是长头的训练效果更好，因为肱三头肌当中只有长头穿过肩关节，所以肩屈和肩伸过程中会有效募集到肱三头肌的长头。
在健身房当中，我们大都使用哑铃、龙门架绳索来完成这个动作，在家的时候没有这些器械，那么我们就做一个简单的变型，利用凳子就可完成这个动作。
但是因为增加了肩部的运动，所以这个动作的难度明显高于前两个动作，适合高阶训练者使用。
动作总结上边的动作已经根据难度为大家进行了划分和讲解，建议按照顺序依次递进。毕竟不需要器械就可以轻松完成的手臂训练，非常适合在家里动起来。
最后说下关于这几个动作的训练计划：
对于有训练基础的朋友，建议每个动作安排3-5组，每组做8-12个。对于肩关节不适或手臂力量不足的朋友们，可以酌情减少组数和每组个数，也可以选择在瑜伽垫或床上选择跪姿完成动作。
没有最好的动作，只有最适合自己的训练。
特殊时期在家做好隔离，男生们的臂围、女生们的天鹅臂，一把凳子和三个动作，大家可以练起来啦！
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