动作四，绳索反握弯举
反握附着在低位滑轮的直杆（手心向下），与肩同宽，肘部靠近躯干，保持上臂固定，收缩肱二头肌，只有前臂移动，直到二头肌完全收缩，杆到达肩的高度，挤压肱二头肌，做顶峰收缩，慢慢地把直杆放回到起始的位置。
动作五，绳索弯举
正握附着在低位滑轮的直杆（手心向上），与肩同宽，肘部靠近躯干，保持上臂固定，收缩肱二头肌，只有前臂移动，直到二头肌完全收缩，杆到达肩的高度，挤压肱二头肌，做顶峰收缩，慢慢地把直杆放回到起始的位置。
动作六，绳索颈后臂屈伸
将滑轮调到最底部的位置，双手握住绳索的两端，掌心相对，将手高举过头顶，大臂紧贴头部两侧，保持大臂不动的前提下，将绳索向上拉，在顶峰时收缩肱三头肌。
动作七，单臂哑铃弯举
单手抓住哑铃，把上臂放在健身椅上，慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展，而且肱二头肌被充分拉伸，利用肱二头肌弯举重量，直到肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，做顶峰收缩。
,
