手臂如何拉长,如何使手臂变长

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-18 21:02:11

手臂肌肉的强弱,直接影响上半身肌肉身材比例,同时它还会影响力量训练效果。

尤其在做杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等杠铃动作时,如果手臂力量太弱,提升重量会相当困难,无论是增肌效果,还是力量都会停滞不前。

那么该如何练厚手臂肌肉呢?

1. 先训练肱二头肌

手臂如何拉长,如何使手臂变长(1)

肱二头肌位于上臂前侧,它与肱三头肌相对,向上与肩部前束衔接,向下与前臂屈肌衔接。

想要练厚肱二头肌,需要维持整个上臂的稳定,让前臂从下往上做运动,再从上往下还原至起始点,如此便能完成顶峰收缩和下放拉伸的过程。随着重量和训练量的增加,便能达到理想的刺激效果。

手臂如何拉长,如何使手臂变长(2)

首先做杠铃弯举,分别采用窄握和宽握两种方式操作。

窄握方式可以更多的刺激肱二头肌长头,宽握方式可以更多的刺激肱二头肌短头。

需要将两种方式结合,先做窄握12次,再做宽握12次,连续做5组。

手臂如何拉长,如何使手臂变长(3)

接着做哑铃锤式弯举,分别采用双手和单手两种方式操作。

将反握方法改为对握哑铃,如此便可以同时强化两边和单侧的肱肌,它位于肱二头肌深层。

需要将两种方式结合,先做双手动作10次,再左右两侧各做12次,连续做4组。

手臂如何拉长,如何使手臂变长(4)

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