大家好,我是悠米爱健身。
在健身房,许多人会测量自己的手臂围度,如果在松弛的状态下,可以达到40CM,也没有多余的脂肪,那么你的手臂肌肉已经非常饱满了,同时也能快速提升手臂力量,对其它器械动作都有帮助,使用重量、训练次数都会明显增加。
有些新人每周要练3次手臂,却依然没有变化,而别人每周只练1次,手臂围度却比你大,这让你非常苦恼。
1.先做杠铃动作那么如何才能快速增加手臂围度呢?
尽管肱二头肌和肱三头肌属于小肌肉群,但是仍然需要进行较大重量的训练,此时可以优先选择杠铃动作。
①针对肱三头肌——窄距卧推
它将传统卧推的较宽握距改为等宽握距,原来更多的刺激胸肌,在调整握距后,肱三头肌受力更多,同时还减少了肩部压力,可以推起较大的重量。
注意:两侧上臂需要充分内收,尽量贴于身体两侧,这样肱三头肌泵感效果更好。
②针对肱二头肌,选择杠铃弯举。
尽量选择直杠训练,这样手腕不会过度外旋,训练中保持手腕中立位,采用等宽握距,两侧上臂贴紧身体躯干,前后晃动幅度不宜过大。
注意:上举杠铃时,肘部不要过度前移,杠铃不要完全下放至最低位,避免前臂代偿过多。
2.再做超级组动作建议窄距卧推做6组*12次,杠铃弯举做5组*15次。
将两个动作组合,做完一个动作,接着做下一个动作,这就是超级组的训练方法。
①针对肱三头肌,选择哑铃颈后臂屈伸和绳索前拉。