首先做哑铃颈后臂屈伸，采用坐姿方法，将哑铃置于头部后侧，在屈肘状态下，从底部向上推起至高位，接近于直上直下的运动轨迹。
注意：下放时哑铃顶端与头顶同高，向上时手臂接近伸直姿势。
接着做绳索前拉，采用站姿方法，需要将滑道向上调节，从后往前拉动绳索把手，完成了手臂屈伸的过程，接近于水平前后的运动轨迹。
注意：需要将身体前倾，可以延长运动距离，向前拉动绳索直至完全伸直手臂。
建议哑铃颈后臂屈伸做12次，绳索前拉做15次，连续做4组。
②针对肱二头肌，选择哑铃弯举和哑铃集中弯举。
首先做哑铃弯举，采用站姿方法，两侧手臂外旋并自然伸直，保持背部中立位，将哑铃从下往上举至高位，更侧重于强化肱二头肌整体厚度。
注意：身体躯干保持一条直线，尽量避免前后晃动。
接着做哑铃集中弯举，采用坐姿方法，单手持哑铃并固定上臂，只做前臂和肘部的屈伸动作，更侧重于孤立刺激单侧肱二头肌。
注意：在哑铃举高时略微停顿3秒，可以加强顶峰收缩感。
3.最后做徒手动作建议哑铃弯举做14次，哑铃集中弯举左右各做16次，连续做4组。
想要充分刺激手臂肌肉，达到完全力竭的效果，最后要加入徒手动作。
①针对肱三头肌，选择钻石俯卧撑。
