弯曲膝盖，使你的背部变直，向前旋转骨盆同时，仍然感觉到拉伸。
背部伸展式吸气，双臂伸直并向前看的同时抬起一半。用手轻轻拉动，使脊椎复位，锁骨弧度变宽。
将胸骨压向脚趾，髋部向前旋转。松开脚趾，然后将手掌滑到脚底下。呼气，向前折叠，同时将肘部向两侧伸展，将前额靠近胫骨。
如果不能完全将手掌放在脚下，让脚趾接触到手腕，这以一种稍微不同的方式挑战肩膀的灵活性，请确保你专注于拓宽颈部周围的空间，并将肩胛骨拉向臀部，抵抗重力。
正确练习的话，这两个体式可以有效地增加腿筋的灵活性，注意不良的姿势只会增加腹部的紧绷感，并且有可能伤害下背部。
