编写：
王文欢 重庆市三品功能食品研究院食品研发工程师
李 忠 重庆市首席健康科普专家（医学营养、食品科学、食品检测）重庆市自然健康疗法研究会副会长
校审：
熊丹丹 国家高级营养师 注册营养技师 重庆市三品功能食品研究院营养教研室主任
01什么是色氨酸
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色氨酸（Tryptophan）于1902年由Hokinst首先从酪蛋白中分离获得，化学名称为α-氨基-β-吲哚丙酸，有L型和D型同分异构体，此外还有消旋体DL-色氨酸。其中，L-色氨酸是人体的必需氨基酸，参与人体蛋白质合成和代谢免疫调节，并广泛存在于自然界。D-色氨酸则主要存在于微生物和绿色植物，在人体内几乎不发生代谢作用，也无毒性。所以我们这里谈的主要是L-色氨酸。
必需氨基酸：指人体（或其他脊椎动物）不能合成或合成速度远不能适应机体需要，必需由食物蛋白质供给的氨基酸。对成人而言，必需氨基酸有八种，色氨酸是其一。
02色氨酸及其代谢物的主要生理功能
● 调节情绪
部分色氨酸经氧化脱羧后转变为5-羟色胺。5-羟色胺有抗抑郁、促进睡眠、镇痛、抗高血压等功能。下图为人体内L-色氨酸5-羟色胺代谢途径
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● 改善消化功能
色氨酸能促进胃液和胰液的产生，促进人体消化。
● 改善睡眠
在大脑松果体腺细胞，色氨酸经催化生成褪黑激素。褪黑素具有改善睡眠、调节免疫、延缓衰老等功效。
● 调节免疫功能
色氨酸有促进骨髓T淋巴细胞前体分化为成熟T淋巴细胞的作用。因此色氨酸缺乏会导致体液免疫功能的降低。
● 具有烟酸（维生素B3）的功能
部分色氨酸在体内氧化转变成烟酸。烟酸缺乏会导致糙皮病（又名癞皮症），主要表现是皮炎、腹泻及痴呆。以玉米为主食的人容易引发此症。
● 参与调节蛋白质的合成
03缺乏色氨酸的危害
色氨酸缺乏的危害有很多，如引起一系列精神和情绪方面的不良反应、影响睡眠质量、患糙皮病几率增加、影响胃肠道消化功能、免疫力降低等等。
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值得一提的是，上文提到过，色氨酸能帮助调节5-羟色胺的生成，而5-羟色胺是让我们大脑感到“快乐”的一种激素，对于睡眠与消化都起到至关重要的作用。5-羟色胺的匮乏则会导致人陷入低落和焦虑的情绪。
生活当中有很多人，特别是年轻的女性，为了达到减肥的目的而节食，很多食物都不吃，这样就会导致我们身体当中的色氨酸成分减少，引起一系列精神情绪方面的不良反应，比如抑郁、易怒等。这个时候不妨在饮食中摄入一些蛋白质，来替代不易消化的碳水化合物，这些蛋白质也能为人体提供一定数量的色氨酸。
04色氨酸推荐摄入量
表1 2013年FAO各人群色氨酸的平均需要量/mg·（kg·d）-1
年龄/岁 | 色氨酸 |
0.5- | 9.5 |
1- | 6.0 |
3- | 4.8 |
11- | 4.8 |
15- | 4.4 |
＞18 | 4.0 |
05色氨酸的主要食物来源
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大部分蛋白质水解后便可获得氨基酸。但色氨酸在蛋白质中的含量较低，通常不到2%。因此，平时应注意选择一些含色氮酸成分较高的食物进行调节和补充。富含色氨酸的食物有畜禽肉类、蛋、奶、鱼、虾、贝类、乳制品和豆类、坚果等。下面列举一些常见食物的色氨酸含量排行榜供大家参考：
表1 各类植物性食物色氨酸含量排行榜（mg/100g可食部计）
种类 | 食物名称 | 色氨酸 |
谷类及制品 | 油面筋 | 362 |
河粉 | 300 | |
糜子（带皮） | 253 | |
水面筋 | 232 | |
麸皮 | 201 | |
荞麦（带皮） | 186 | |
黄米 | 185 | |
荞麦 | 182 | |
小米 | 178 | |
燕麦 | 131 | |
藜麦 | 130 | |
挂面（代表值） | 127 | |
稻米（代表值） | 124 | |
小麦粉（代表值） | 123 | |
小米（黄） | 120 | |
黑米 | 118 | |
荞麦面 | 110 | |
莜麦面 | 100 | |
油条 | 96 | |
面条（生，代表值） | 80 | |
香米 | 50 | |
玉米 | 80 | |
青稞 | 45 | |
干豆类及制品 | 花豆（干，红） | 986 |
花豆（干，紫） | 880 | |
豆腐皮 | 700 | |
腐竹 | 572 | |
黄豆 | 455 | |
脑豆（干） | 400 | |
黑豆 | 370 | |
豆浆粉 | 348 | |
芸豆（干，白） | 337 | |
扁豆（干） | 283 | |
绿豆（干） | 246 | |
油豆腐 | 234 | |
豆腐干（代表值） | 220 | |
豆腐丝 | 218 | |
豌豆（干） | 197 | |
赤小豆 | 172 | |
蚕豆（干） | 167 | |
豆腐（代表值） | 93 | |
坚果、种子类 | 南瓜子仁 | 638 |
西瓜子仁 | 631 | |
葵花子（熟，原味） | 500 | |
芝麻子（黑） | 379 | |
莲子（干） | 305 | |
腰果（熟） | 270 | |
花生仁（生） | 229 | |
核桃（干） | 198 | |
白果（干） | 197 | |
榛子仁（熟） | 190 | |
松子仁 | 161 | |
核桃（鲜） | 151 | |
山核桃（熟） | 130 | |
杏仁（熟，去壳） | 120 | |
栗子仁（熟） | 60 | |
蔬菜类及制品 | 毛豆（鲜） | 135 |
大蒜（紫皮，鲜） | 123 | |
大蒜（白皮，鲜） | 106 | |
甜椒（脱水） | 100 | |
洋葱（白皮，脱水） | 98 | |
豌豆（带荚，鲜） | 90 | |
胡萝卜缨（红，鲜） | 80 | |
萝卜缨（白） | 78 | |
黄豆芽 | 56 | |
豌豆苗 | 52 | |
蕹菜 （空心菜，藤藤菜） | 48 | |
苜蓿（草头，金花菜） | 45 | |
荠菜（鲜） | 45 | |
茴香（鲜） | 42 | |
芋头 | 42 | |
菠菜（鲜） | 36 | |
竹笋（鲜） | 36 | |
苋菜（绿，鲜） | 35 | |
大葱（红皮） | 33 | |
韭菜 | 28 | |
山药 | 28 | |
藕 | 26 | |
葱（小葱，鲜） | 25 | |
芥菜 | 24 | |
香菜 | 24 | |
茼蒿（鲜） | 24 | |
油菜 | 23 | |
甘蓝（圆白菜，卷心菜） | 20 | |
辣椒（青、尖） | 20 | |
姜（鲜） | 17 | |
莴笋（鲜） | 14 | |
苦瓜（鲜） | 13 | |
芹菜（茎） | 12 | |
大白菜（代表值） | 11 | |
南瓜（鲜） | 10 | |
茄子（代表值） | 10 | |
胡萝卜（红） | 10 | |
丝瓜 | 9 | |
白萝卜（鲜） | 7 | |
黄瓜（鲜） | 6 | |
番茄 | 5 | |
冬瓜 | 4 | |
菌藻类 | 螺旋藻（干） | 1100 |
紫菜（干） | 398 | |
裙带菜（干） | 330 | |
牛肝菌（白，干） | 280 | |
鸡枞（干） | 270 | |
黄蘑（干） | 260 | |
香菇（干） | 222 | |
茶树菇（干） | 210 | |
苔菜（干） | 175 | |
发菜（干） | 169 | |
木耳（干） | 155 | |
银耳（干） | 115 | |
鸡腿菇（干） | 70 | |
金针菇（鲜） | 41 | |
香菇（鲜） | 39 | |
干巴菌 | 38 | |
蘑菇（鲜） | 32 | |
猴头菇（罐装） | 30 | |
平菇 | 23 | |
海带（浸） | 7 | |
杏鲍菇 | 6 | |
水果类及制品 | 樱桃（野，干） | 165 |
桑葚（干） | 159 | |
葡萄干 | 29 | |
鳄梨 | 21 | |
沙棘 | 18 | |
桂圆 | 11 | |
苹果（代表值） | 11 | |
木瓜 | 10 | |
梨（代表值） | 9 | |
樱桃 | 9 | |
草莓 | 9 | |
椰子 | 8 | |
葡萄（代表值） | 6 | |
香蕉 | 6 | |
柚 | 5 | |
荔枝 | 5 | |
杨梅 | 4 | |
西瓜（代表值） | 4 | |
桃（代表值） | 4 | |
橙 | 3 | |
李子 | 2 | |
菠萝 | 2 |
表2 各类动物性食物色氨酸含量排行榜（mg/100g可食部计）
种类 | 食物名称 | 色氨酸 |
畜禽肉类及制品 | 鸡内金 | 1100 |
猪肝（卤煮） | 538 | |
酱牛肉 | 508 | |
猪大排 | 349 | |
香肠 | 342 | |
羊肉串（烤） | 340 | |
驴肉（瘦） | 314 | |
鹌鹑 | 311 | |
驴肉（酱） | 300 | |
狗肉 | 300 | |
鸡胸脯肉 | 300 | |
兔肉 | 286 | |
鸭翅 | 280 | |
猪肉（里脊） | 274 | |
牛肉（牛里脊） | 270 | |
猪肉（瘦） | 267 | |
猪肉（腿） | 265 | |
鸡血 | 259 | |
羊肝 | 252 | |
鸭肝 | 238 | |
马肉 | 232 | |
猪心 | 231 | |
牛肝 | 229 | |
羊肝 | 225 | |
羊肉（里脊） | 224 | |
羊肉（前腿） | 224 | |
鹅胸脯肉 | 222 | |
牛肉（和尚肉） | 220 | |
牛肉（牛腱） | 216 | |
牦牛肉 | 213 | |
鸭（代表值） | 213 | |
火腿肠 | 212 | |
鸡（代表值） | 206 | |
鸭胸脯肉 | 206 | |
牛舌 | 198 | |
猪肾 | 190 | |
鸭腿 | 186 | |
牛肾 | 185 | |
羊肾 | 180 | |
鸭心 | 180 | |
牛肉（后腿） | 178 | |
马心 | 175 | |
牛肉（代表值，瘦） | 172 | |
牛肉（前腿） | 162 | |
鸽 | 152 | |
牛心 | 145 | |
羊肉（代表值） | 143 | |
牛腩 | 142 | |
鸡腿 | 140 | |
羊肉（后腿） | 140 | |
羊心 | 130 | |
鸡翅 | 130 | |
猪肉（代表值） | 125 | |
牛肉（代表值） | 125 | |
牛肺 | 124 | |
羊舌 | 123 | |
鸭舌 | 122 | |
牛脑 | 115 | |
羊肺 | 102 | |
猪肺 | 97 | |
猪肚 | 94 | |
牛肚 | 85 | |
猪脑 | 85 | |
猪肝 | 80 | |
猪舌 | 80 | |
乳类及制品 | 奶疙瘩 | 618 |
全脂奶粉 | 191 | |
炼乳 | 85 | |
纯牛奶（代表值，全脂） | 54 | |
酸奶 | 48 | |
蛋类及制品 | 鸡蛋粉（全蛋粉） | 612 |
鸡蛋黄粉 | 352 | |
鸡蛋黄 | 239 | |
鸭蛋（咸鸭蛋，生） | 223 | |
鸭蛋 | 210 | |
松花蛋（鸡蛋） | 200 | |
鹌鹑蛋 | 198 | |
鸡蛋（代表值） | 187 | |
鸡蛋白 | 165 | |
鹅蛋 | 162 | |
鱼虾蟹贝类 | 墨鱼（干） | 586 |
鱼翅（干） | 576 | |
虾米 | 497 | |
龙虾 | 258 | |
黄鳝 | 250 | |
河蟹 | 244 | |
鲤鱼 | 222 | |
对虾 | 220 | |
带鱼 | 207 | |
黄鱼 | 200 | |
海蟹 | 193 | |
鲢鱼 | 189 | |
鱿鱼（水浸） | 182 | |
鲈鱼 | 181 | |
鲫鱼 | 178 | |
海虾 | 171 | |
草鱼 | 170 | |
鳟鱼 | 168 | |
草鱼 | 150 |
参考文献
【1】中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 北京: 科学出版社, 2014.【2】杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（上册）. 北京：北京大学医学出版社. 2020.
【3】杨月欣等. 中国食物成分表（第6版）第一册/第二册. 北京：北京大学医学出版社. 2018.【4】李剑欣，张绪梅，徐琪寿. 色氨酸的生理生化作用及其应用[J]. 氨基酸和生物资源， 2005，27(3)：58-62.
【5】代明鑫，江振洲，黄鑫. 色氨酸及其代谢物的生理功能以及在疾病中的作用研究进展[J]. 中南药学，2021，19(5)：909-914.
【6】张雪蕾等. 色氨酸对动物生理功能调节的研究进展[J]. 特产研究，2019.
