训练动作一：背部下拉
一件衣服即可，跪于训练垫上，切勿拱腰，腰腹收紧。
训练内容：整个背部
吸气举起，呼气下拉，无耸肩。
做四组，每组15-20次
训练动作二：跪姿划船
注意事项：回拉的衣服点对应肚脐位置
训练内容：中上背部
吸气往前，呼气拉回，无耸肩。
做四组，每组15-20次
训练动作三：俯身徒手划船
注意事项：手臂时刻保持抬离地面
训练内容：整个背部
吸气往前，呼气拉回，勿抬腿。
做四组，每组15-20次
训练动作四：俯身上抬
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