坐着直腿抬高锻炼正确做法,坐着直腿抬高锻炼示意图

下面茶健身为你设计了一套全新的腹肌训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要去次数完成1组训练，循环训练4组。

训练动作1

背对墙壁单腿跪在地面，将对侧的腿向侧方直腿伸直，双手握拳举在胸前。然后将直腿屈膝抬高，拉向对侧肘部方向，同时上身向直腿方向转身。

训练动作2

仰卧地面，在头部上方竖直摆放一个大哑铃，双手抓握住头部上方的哑铃以保持身体稳定。将双腿并拢着向左侧转身，并屈膝拉向头部方向，接着将下肢摆正，然后将双腿向天花板方向伸直，同时，将臀部抬离地面。

双腿放下后，屈膝转向右侧，在保持转体的状态下将双腿伸直。然后再双腿屈膝拉向头部方向，接着将下肢摆正，然后将双腿向天花板方向伸直，同时，将臀部抬离地面。

注意：动作过程中始终保持双腿抬离地面。

训练动作3

仰卧地面，在头部上方竖直摆放一个大哑铃，双手抓握住头部上方的哑铃以保持身体稳定。双腿并拢，直腿抬高，当抬到大腿与地面垂直的时候，再用力将双腿向天花板方向抬高，同时将臀部抬离地面，接着将双腿放低后，双腿做左右交错摆动。然后再将双腿抬高。