我曾经指导过一个便秘的病人减肥，他便秘好多年了，非常痛苦，问我该怎么办？于是，我告诉他了一个食疗方案，他执行不到一个周拉得非常顺畅，后来当月就瘦了6斤。
其实，引起便秘的原因挺多的。比如：1、过度节食，便便体量不足。2、肠道平滑肌功能退化，运送能力差。3、精神压力大，忽略排便信号。4、长期高脂、高蛋白、酗酒、工作压力大，导致肠道菌群失调。5、精细饮食，膳食纤维素不足。
虽然便秘是由综合因素引起的，但是跟饮食的关系最大。从营养学的角度来说，大多数人的便秘，跟饮食中缺乏一种叫“膳食纤维素”的营养素有关。
根据，国内营养学权威著作《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的科普，膳食纤维素有六大生理功能：
1、维持肠道健康，缓解便秘，促进益生菌生长。
2、血糖调节和预防2型糖尿病。
3、增加饱腹感和体重调节。
4、预防脂代谢紊乱。
5、促进某些矿物质的吸收。
6、预防某些癌症的作用。
同时，这本书中推荐成人（19-50岁）膳食纤维素每日摄入量为25-30克。并鼓励每日至少全天谷物的三分之一为全谷物食物，蔬菜水果摄入至少达到500克以上。
说到这，问题来了，那怎么才能吃够每日25克的膳食纤维素推荐量呢？很多人都会告诉你“多吃新鲜的蔬菜和水果”，这是最正确的“屁话”。听完了，你依然不知道该怎么吃。
那便秘到底该怎么吃呢？记住我这4句营养“七言律诗”，保证让你痛痛快快的拉一场。
1、早餐加上胡萝卜早餐的时候，吃一个中等个头的胡萝卜，个人建议吃100-150克（生吃即可）。注意，一定要吃老胡萝卜，老胡萝卜的纤维素最高，嫩胡萝卜的纤维素含量无限接近零。
2、两餐之间火龙果每天吃300克的火龙果，分在两餐之间吃。上午10点半的时候吃150克，在下午3点半的时候吃150克。建议选择红心火龙果，膳食纤维素丰富，口感更好，还顺带补充一点花青素。
3、午餐西芹三百克午餐的时候，蔬菜加上一个清炒西芹，至少要吃够300克，想效果好点吃500克也行，可以搭配蘑菇和胡萝卜片来炒。注意，一定要吃西芹，西芹的纤维素最高，其他都芹菜种类都比不了。
4、晚餐杂豆粥上桌晚餐的时候，可以用150-300克的杂豆粥当主食。原材料建议用：黄豆、黑豆、绿豆、红豆、和花生，如果想口感更好，可以再加一点点小黄米。注意，这几种豆的混合重量（生重）要吃够80-100克。
好，最后总结：
1、早餐加上胡萝卜，
2、两餐之间火龙果。
3、午餐西芹三百克，
4、晚餐杂豆粥上桌。
记住我这4句营养“七言律诗”，注意，一定要吃对种类和吃够量。然后，再加上你每天吃的其他食物，基本上可以吃够一天25克的膳食纤维素推荐量。这个食疗方案，经过本人反复的验证，能够有效改善便秘。
【本文由国家高级营养师：杜轩建 原创，侵权必究！】
参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》《内科学（第9版）》
