“辗转反侧，彻夜难眠”
相信很多朋友都有过失眠的经历
而长期失眠
不仅会影响皮肤状态，降低颜值
还可能增加肥胖、高血压、
糖尿病、心脑血管病等风险
甚至诱发癌症
失眠的诱因有很多
比如压力、焦虑、睡眠不规律、
睡眠环境差、疾病困扰等
都会影响睡眠
但大家往往会忽视一个因素
饮食，也可能会在不知不觉中偷走你的睡眠
今天，就和大家聊一聊
食物对睡眠的影响！
容易“偷走”睡眠的5类食物
咖啡、浓茶
咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，它会抑制大脑中的腺苷神经递质， 而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。也就是说，咖啡因摄入过多，会使得神经系统变兴奋，大脑也就更容易处于清醒状态，让人不易入眠。
另外，咖啡因还有一定的利尿作用 ，再加上喝咖啡、喝茶的时候本身就要摄入大量的水分，这就更容易增加夜尿次数，从而影响睡眠。
需要注意的是，除了茶、咖啡，像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因，建议下午2点后不要过多摄入，尤其是对咖啡因敏感人群。
酒
不少人睡前喜欢小酌一杯，觉得喝完脑子昏昏沉沉的，能睡得更好。其实不然。
酒精虽能帮助入睡，但是付出的代价是睡眠无法很好地持续 ——酒精会使大脑处于异常活跃状态，很容易导致一个晚上醒来好几次，深睡期也很短甚至几乎没有。而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻， 出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。 即使睡觉时间很长，但隔天醒来后，精神状况却糟透了。
高脂、高糖食物
晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢， 让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。
据阿德莱德大学的一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。另外，还有研究发现，睡前吃高糖食物更容易做噩梦。 专家猜测，可能是高糖水平造成更多脑电波引起的。
聪明的做法是，把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是不容易发胖。
辛辣食物
像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物， 其实都不建议在晚上吃太多。
辛辣的食物中含有一些刺激性物质，如辣椒中的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红、发热、出汗等；也会刺激口腔、咽喉黏膜，产生疼痛感，并让人觉得口干舌燥，这些都易造成睡眠质量下降。不仅如此，晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，也会影响睡眠。
产气食物
豆类、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化过程中容易产生气体，食用过多还会产生腹胀感 ，胃不好的人还容易出现反酸 等症状！
吃错食物会失眠，但吃对了则能助眠，日常不妨有选择地食用一些食物。
常吃三种食物，还你一夜好睡眠
香蕉，补充维B 镁，改善入睡难问题
镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”，临床研究发现它们结合能临时解决入睡难的问题。
维生素B6 是一种能帮助调节神经系统的物质，可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素 ——色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦；褪黑素能延长深度睡眠时间。
镁元素 ，可以缓解肌肉紧张 ，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张。这样一来，人体就会处于更放松的状态，更有利于入睡。而香蕉中，这两种物质的含量都较丰富。
核桃，补充褪黑素，提升睡眠质量
研究发现，核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。 另外，核桃中含有抗氧化剂维生素E ，其能对抗体内的自由基。当人体内的自由基过多时，会加速脑神经的氧化反应，从而影响到脑组织的正常运行，也会影响睡眠。
此外，核桃中的分心木 也大有作用。其可抑制中枢神经 ，起到一定的镇静 效果。压力较大、失眠多梦的人群可以用核桃分心木泡水喝。
豌豆，多种营养素助眠
豌豆中不仅含有镁元素，维生素C 的含量也非常丰富，尤其是豌豆苗。维生素C可以促进神经递质的合成，提高睡眠质量 。因此，当身体缺乏维生素C时，也可能导致睡眠质量差、失眠、多梦等情况的出现。
豌豆中的钾元素含量也不低，每百克约含有钾元素332mg。钾元素 能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。
每100克豌豆，最高含钙量约100mg，是日常补钙的推荐食物。日本的一项研究表明，睡眠受到钙离子通路的调控；而美国《睡眠研究》杂志刊登一项研究发现，缺钙会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。
来源： 健康浙江
