高血压一日三餐菜谱,高血压食谱100道菜谱

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-05-15 06:11:27

《成人高血压食养指南(2023版)》

该指南旨在发挥

现代营养学和传统食养的中西医优势

将食药物质、新食品原料

融入合理膳食中

指南提供营养健康建议

圈友们可以参考指南推荐内容

结合自身情况

合理搭配日常膳食

养成良好饮食习惯

也可以参考相关指南进行指导

辅助预防和改善慢性病

小圈根据指南内容

甄选对百姓息息相关的内容

为大家进行科普、解读

让百姓从指南中获得

生活中可以应用的知识

“指南”中说到

膳食干预是国内外公认的

高血压防治措施

对血压改善极为重要

以“辨证施膳”为核心

的中医食养

是在中医辨证施治理论基础上的

非药物调养方法

那么

“辨证施膳”究竟是什么意思?

我们又该如何进行膳食干预呢?

赶快跟着小圈看看吧~

于国泳

北京中医药大学东直门医院

国际部主任

专家解读

“辨证施膳”强调的是,根据体质、病因、证候给予不同食养方案,在调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病上效果显著。针对不同体质高血压患者,选取不同特性的食物或食药物质食用,可改善患者血压水平。

推荐食谱

早餐:

小米糕(面粉25克,小米面25克)

煮鸡蛋(鸡蛋50克)

炝拌生菜(生菜100克)

低脂牛奶(200毫升)

茶饮:

三宝茶(菊花6克、 罗汉果6克、普洱茶6克)

中餐:

馒头(面粉70克)

玉米炖猪排(玉米100克,猪排骨50克)

西兰花炒胡萝卜(西兰花150克,胡萝卜60克)

凉拌菠菜(菠菜150克)

加餐:

香蕉(100克)

晚餐:

二米饭(粳米40克,小米30克)

芹菜炒肉丝(芹菜150克,猪瘦肉25克)

韭菜炒春笋(春笋100克,韭菜60克)

油、盐:

全天总用量:植物油20克、盐4克

成人高血压患者注意这5件事

1、减钠增钾,饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下;增加富钾食物摄入。清淡饮食,少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

2、合理膳食,科学食养

饮食贵在“不伤其脏腑”,采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。

3、吃动平衡,健康体重

推荐将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在18. 5~23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加);男性腰围<85cm,女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重,包括控制能量摄入和增加身体活动。

4、戒烟戒酒,心理平衡

不吸烟可降低心血管疾病风险,强烈建议高血压患者戒烟。

不要饮酒,即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险,且其风险随着饮酒量的增加而增加。

减轻精神压力,保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高,高血压患者应进行压力管理,可进行认知行为干预,如必要可到专业医疗机构就诊,避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息,保证充足睡眠,不熬夜。

5、监测血压,自我管理

定期监测血压,了解血压数值及达标状态,遵医嘱进行生活方式干预,坚持长期治疗,自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。

成人高血压患者如何选择食物?

1、谷类和薯类

推荐成年居民每天摄入谷类食物(大米、小麦、玉米、小米等)200克~300克(其中包含全谷物和杂豆类50克~150克),薯类(红薯、山药等)50克~100克;少食用或不食用加入钠盐的谷类制品,如咸味面包、方便面、挂面等。

2、动物性食物

选择鱼、禽、蛋和瘦肉,平均每天120克~200克,少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

3、大豆及其制品

每日食用适量的大豆及其制品,例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克~25克,相当于豆浆 220克~360克或者南豆腐84克~140克,其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。

4、蔬菜和水果

每日新鲜蔬菜摄入不少于300克,至少3种,最好5种以上,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;推荐富钾蔬菜,例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等;水果每日摄入200克~350克,至少1种,最好2种以上。

5、坚果

推食用原味坚果,每周50克~70克,食用坚果时应注意控制摄入的总能量,合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

6、油脂

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油,每天控制在25克~30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

7、酒

不宜饮酒,饮酒者要戒酒,即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。

8、水

不宜饮用含糖饮料,推荐白水,保证摄入充足水分。在温和气候条件下,轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升~1700毫升。

9、调味品

减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等),每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。

10、其他

少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物,不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

推荐食谱

早餐:小米糕、煮鸡蛋、炝拌生菜、低脂牛奶;

茶饮:三宝茶;

中餐:馒头、玉米炖猪排、西兰花炒胡萝卜、凉拌菠菜;

加餐:香蕉;

晚餐:二米饭、芹菜炒肉丝、韭菜炒春笋;

油、盐:全天总用量:植物油20克、盐4克。

来源: CCTV生活圈

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