秋风萧瑟,天黑的时间越来越早,不少朋友都感觉好像深夜更容易饿了,晚上十点刚过就感觉肚皮空空如也,但这个时候吃了就怕胖,不吃又饿,深夜饿了能不能加餐,加餐的话吃点什么比较健康?
饥饿可能是大脑在欺骗你
不少朋友都很纳闷,晚上不是在坐着玩手机就是坐着看电视,并没有运动卡路里,为什么还总感觉饿?
因为不仅仅是胃部排空食物才会产生饥饿感,激素和血糖的波动也会影响人们对于饥饿感的判断。血糖降低或是饥饿素升高就会让人感到饥饿,吃下食物后血糖会快速回升上来,自然就感觉饱了。
所以,吃东西后分泌的胰岛素越多,饥饿感就会反弹得越厉害。如果晚餐吃的是高糖、高碳水的食物,会导致血糖快速上升,分泌大量胰岛素,反而更容易“半夜饿醒”。这也就是为什么一些朋友晚上明明吃了烧烤、炸鸡等高热量食物,反而在饭后更容易产生饥饿感。
另外,秋季气温降低,气温低时人会本能地吃更多食物来对抗寒冷,比起夏天更容易吃个“全饱”,胰岛素分泌更多,自然更容易产生饥饿感。
要想“半夜不饿” 晚餐很重要
从晚餐选择角度来看,一方面,晚餐应该避免暴饮暴食或是吃太多高热量、高碳水的食物;另一方面,如果不吃晚饭不仅有可能会导致营养不良,反而更容易导致深夜的“报复性饮食”,晚餐吃好能有效缓解深夜饥饿感。
注册营养师兰晓芳曾公开表示,晚餐可以用“拳头”来衡量,一顿健康的晚餐应该包括:2个拳头的蔬菜:深绿色、带叶子的蔬菜最好;1个拳头的主食:粗粮杂豆、红薯玉米比起白米白面来说是更好的选择;半个拳头的蛋白质:禽肉、水产、蛋类优先,红肉适量吃。
如果深夜一定要加餐,应该这样吃
需要提醒的是,在睡前的2-3个小时内不推荐再次进食,因为等到睡眠的时候食物还没有充分消化,肠胃依然在全力工作,严重影响到睡眠质量,睡眠不好会影响代谢,进而更容易让人长胖。
如果因为晚餐没吃或者实在饿得难受,深夜一定要加餐的话,应该尽量选择少碳水化合物、低糖、极低脂肪和高蛋白质的食物。因为,通常在这个时间段身体不需要太多的热量,过多的脂肪和碳水化合物容易变成赘肉。
燕麦牛奶粥是深夜加餐的优选,燕麦添加量可以少一些,燕麦牛奶粥不仅饱腹感强,食用后升糖速度也较为缓慢;橙子、苹果等新鲜水果纤维较粗、水分充足,吃上一个还能补充维生素,但要注意晚上吃一个就好;不加糖的银耳汤也可以来上一碗,银耳有较强的吸水能力,饱腹感很好,也有利于肠胃消化,促进肠道畅通。
(内容综合自:科普中国、丁香医生、人民网)