- 仰卧，双腿屈膝
- 大腿外侧套弹力带
- 呼气，收紧核心
- 臀部离地
- 向外撑开弹力带
- 吸气，臀部落地
- 重复练习10-12次
动作12、
- 双手撑地、双膝跪地
- 呼气，收紧核心
- 小腿离地与地面平行
- 之后右腿屈膝向后抬
- 吸气，还原
- 重复练习10-12次，换边
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