不管是日常养生,还是减肥控体重,都有一条相同的健康秘笈,那就是“多吃蔬菜”。中国居民膳食指南(2022)也建议每人每天应保证300~500g的蔬菜摄入量。
可若是问你蔬菜为什么这么重要?哪些蔬菜是营养“全能王”?很多人可能就懵了。那么今天,就跟着小二去了解一下你所不知道的蔬菜吧~
PART 01
蔬菜是个“宝”
深色蔬菜尤其优秀
蔬菜能为人体提供多种丰富的营养素,包括:水、维生素、矿物质、膳食纤维(包括纤维素、半纤维素、果胶等)、植物化学素(如:多酚类、萜类、异硫氰酸盐等)。
其中,β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等,是蔬菜对膳食“营养贡献率”最高的营养素。
而这些营养素对健康有至关重要的意义:大量研究表明,丰富足量的蔬菜摄入可以降低多种疾病的发生风险及死亡率,如:心血管疾病、糖尿病、消化道癌症(包括食管癌、结肠癌,十字花科蔬菜对胃癌和直肠癌有保护意义)。
由于深色蔬菜的上述营养价值尤其突出,所以才会有“每天进食的蔬菜中,最好有一半以上的深色蔬菜”的建议,像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~
PART 02
不同营养素的“隐身之处”
具体不同营养素在哪些蔬菜中含量更为丰富呢?小二为大家简单总结了一下:
1
膳食纤维
膳食纤维既能减少脂肪的吸收,吸附有毒有害物质,还能促进肠道蠕动,帮助排便,堪称“肠道卫士”。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”:黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。
2
维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C,殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如:辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3
维生素E
维生素E又叫生育酚,在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”,还是“免疫自稳大臣”,对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外,卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。