怎么减肥才不会增肌,怎么才能又减肥又增肌

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-10-29 05:19:18

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你知道肌肉跟脂肪的关系吗?其实,二者是没有关系的,它们的组成物质不同,是无法互相转化的。我们的皮下脂肪下面是肌肉组织,过量的脂肪会覆盖肌肉,让你显得肥胖。

怎么减肥才不会增肌,怎么才能又减肥又增肌(1)

脂肪的体积比较大,而肌肉的体积比较小。减肥是为了降低体脂率,而不是减掉体内的水分或者肌肉。

肌肉是身体的耗能组织,同样的重量,肌肉每天的热量消耗比脂肪要高得多。肌肉含量高的人,力量会更加充沛,身材也会显得紧实,不容易发胖。

怎么减肥才不会增肌,怎么才能又减肥又增肌(2)

同样身高、体重的两个人,身材胖瘦可能完全不同,这是因为他们的体脂率、肌肉含量不同的原因。脂肪含量高的人看起来会显胖,肌肉含量高的人看起来会显瘦。

减肥期间,只有做到减脂不减肌,才能提升减肥成功率。你需要这么做:

方法1、运动方面,我们在加强有氧运动降低体脂率的同时,应该加入力量训练来提升自身的肌肉含量,避免肌肉的流失,这样你才能保持身体旺盛的代谢水平,打造更加好看的身材线条,同时降低发胖几率。

怎么减肥才不会增肌,怎么才能又减肥又增肌(3)

新手刚开始力量训练的时候,你可以一周安排3次训练,每次安排7-8个动作强化全身肌群,比如杠铃推举、杠铃卧推、哑铃飞鸟、引体向上、负重深蹲、弓步蹲、山羊挺身、平板支撑,每个动作安排15次*4组,从低负重的训练开始,学习动作标准,熟悉动作轨迹。

一段时间后,随着肌肉力量的提升,再循序渐进提升负重,同时进行更系统、分化式训练,才能进一步提升肌肉维度。

怎么减肥才不会增肌,怎么才能又减肥又增肌(4)

方法2、饮食方面,我们在合理控制卡路里摄入的同时,一定要注重蛋白质的补充,蛋白质可以给身体补充氨基酸,氨基酸是肌肉合成的主要原料,补充优质蛋白质食物,可以促进肌肉的合成。

我们三餐应该补充一些水煮蛋、鸡胸肉、基围虾、生蚝、奶制品、瘦肉、牛奶之类的高蛋白食物,每天每公斤体重补充1-1.5g蛋白质,分为多餐多个时间段摄入,可以提升食物吸收率。

怎么减肥才不会增肌,怎么才能又减肥又增肌(5)

那么,减肥期间,做到减脂不减肌的人,是种什么体验?

1、虽然体重没有太大的下降,但是可以感觉到身材变瘦、变紧实了,换上了小一号的衣服。只想骄傲地说一句:我是一个体重过百的女瘦子。

2、以前身材肥胖且虚弱,现在力量水平也提升了,手臂都可以看到肌肉线条了,可以公主抱室友了。

3、不再恐惧体重了,比较关注自身的肌肉含量跟体脂率。自从瘦下来后,感觉身体变得越来越轻盈了,免疫力提升了,打哈欠次数减少了,精神状态变饱满了起来。

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