体脂率低怎么减肥,体脂率计算方法

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-10-29 09:55:36

对于许多人来说,减肥这件事一直是他们的追求。而想要保持苗条、健康的身材,就需要降低体脂率。当你的体脂率下降5%,身材会明显瘦下一圈。

体脂率低怎么减肥,体脂率计算方法(1)

如果你想让自己的体脂率下降5%,不如从5个实用方法入手,从而有效地实现目标。

1. 记录自己每天的卡路里摄入值

减肥的人要学会聪明的吃,而不是饿肚子,每天的热量摄入要低于身体总消耗,但是必须大于基础代谢值,一般不低于1000-1300大卡。

我们平时要避免高糖、高脂肪和高盐的食物,尽量选择天然、低卡的食物,多吃一些富含蛋白质、膳食纤维和维生素的食物,如瘦肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、蔬菜和水果等。这样不用饿肚子也能健康的瘦下来。

体脂率低怎么减肥,体脂率计算方法(2)

2. 健身时力量结合有氧

健身锻炼的时候不要只做有氧,而要加入力量训练。力量训练可以强化身体肌群,提升基础代谢值,让你每天消耗更快卡路里,有效降低体脂率。

建议,每周进行至少150分钟的中等强度的有氧运动,如快走、健身操、慢跑、游泳等,循序渐进提升训练强度,可以提升燃脂训练。此外,每周安排2-3次抗阻力训练,从深蹲、俯卧撑、引体向上等复合动作入手,每次30分钟左右。

体脂率低怎么减肥,体脂率计算方法(3)

3. 提升喝水量

充足的喝水量可以减缓饥饿感出现,促进脂肪代谢。我们要戒掉奶茶、可乐、酒精,改为温开水,或者茶水、枸杞水都可以,每天喝水量在2L以上,可以让身体更加高效运转,有效控制进食量,有效降低体脂率。

体脂率低怎么减肥,体脂率计算方法(4)

4. 提升蔬菜摄入量

减肥期间,要多吃各种蔬菜补充膳食纤维,有助于肠道蠕动,抑制脂肪堆积,还能减少对高热量食物的摄入量。

我们可以选择白菜、西蓝花、黄瓜、番茄、芹菜、生菜、冬瓜、芥兰之类的蔬菜,多样化轮换着吃,每天摄入量不低于500g,可以预防便秘,促进体脂率下降。

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5. 定期测量体脂率情况

减肥不要只看体重,而要关注体脂率。只有体脂率下降了,身材才能真正瘦下来。女生的体脂率需要控制在24%以下,男生体脂率要控制在20%以下。

因此,我们需要每周测量自己的体脂率水平,了解自己的体脂率情况,可以让你了解自己的减肥进展,从而及时调整优化饮食和运动计划。

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