1、双手扶墙或扶住椅子，双脚向后移动，使髋部位于脚尖前方，让双脚停在足跟可以落地的位置。
注意：
1）尝试脊柱伸展时，以足跟想、能够落地为佳。保持3次均匀呼吸。
2）双膝指向正前方。
2、屈膝，脚跟离地，脊柱伸展，坐骨向远端推送。
小技巧：如果双膝过度内旋，可将小脚趾努力向下压地，帮助双膝回正，指向正前方。
3、缓慢伸直双腿，调整一下，保持3次均匀呼吸。
4、脚跟慢慢向后落地，保持3次均匀呼吸。
5、尝试前脚掌向上抬起，足跟压实地板，小腿前侧肌肉发力，感受小腿后侧充分伸展。保持3次均匀呼吸。完成3组。
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