动作要点：侧卧在垫子上，右手撑在垫子上，左手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起右腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的腿并拢一起。
训练强度：20次/组，4组/天。
负重坐姿转体
动作要点：呈“V”字坐姿于垫子上，屈膝90度并且脚底不接触地面，将负重球（可用居家物品代替）放在胸部并且双手抱住贴近身体，这个是起始位置。注意要依靠腹部的力量转动躯干，保持动作不要过快。
训练强度：15次/组，4-5组/天。
瑜伽球小燕飞
动作要领：俯卧在瑜伽垫上，挺直后背，收紧肩背肌肉，保持下沉状态。收紧腹部核心。双脚夹住瑜伽球，以腰部为支撑点，抬起上半身和下半身，之后还原动作。
训练强度：15次/组，3-4组/天。
瑜伽球侧向卷腹
动作要领：左侧卧在瑜伽垫上，肩部收缩并自然下沉，收紧腹部核心，同时左手伸直放置于身体左侧，并与身体呈垂直状态，右手置于右耳后。紧接着，双腿夹住瑜伽球，利用腹部肌肉的力量，带动双腿向上半身靠拢，之后还原动作。对侧重复动作。
训练强度：15次/组，3-4组/天。
弓步跳
