鸡蛋不仅是一个百搭食材，而且还有“全营养食品”的美誉。其中，在为人体提供优质蛋白质方面，鸡蛋的功劳尤其突出。
其实，鸡蛋的不同吃法也会影响蛋白质的消化率。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，告诉你为什么水煮蛋的消化率最高，并给安全吃蛋划重点。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
中国注册营养师 李园园
水煮蛋消化率达99.7%
炒鸡蛋、荷包蛋、鸡蛋羹、蛋花汤……鸡蛋的做法五花八门。
你可能只知道煮或蒸的做法更有利于营养获取，但光煮鸡蛋的烹饪方式，就可细分为“带壳煮”和“打碎煮”两种。
根据多项研究和营养学数据，“带壳水煮蛋”在所有烹饪法中更胜一筹：
蛋白质消化率第一
不同烹饪方式下，鸡蛋中营养物质的消化率排序为：带壳水煮蛋＞炒鸡蛋＞煎鸡蛋＞生吃鸡蛋。
研究显示，水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。蛋白质消化率最差的是生鸡蛋，仅为30%~50%。
维生素保存率第一
由于带壳水煮，对于鸡蛋来说加热温度低，营养更容易全面保留。同时也推荐蒸蛋，加热温度较低，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。
对心脏友好第一
带壳水煮蛋由于不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也未接触氧气，因此是对心脏更友好的吃法。
对于炒鸡蛋来说，由于鸡蛋打散后再炒，蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分，氧化较多，且鸡蛋比较吸油，不太推荐。
鸡蛋煮成什么样最好？
一般来说，最好的状态是蛋清已经凝固，而蛋黄刚刚凝固、质地软嫩、颜色金黄。
蛋清、蛋黄凝固，说明此时中心温度可达70℃左右，沙门氏菌已被*灭，抗营养物质也能被去除。
与此同时，因为蛋黄刚微微凝固，说明煮的时间也不过，营养物质的氧化程度相对较低。
煮鸡蛋有哪些技巧？
根据实验，无论热水煮还是凉水煮，在煮沸的状态下保持3~5分钟，这样煮出来的鸡蛋比较理想。
国外煮鸡蛋有的会标“5”或“3”，指煮5分钟或3分钟的鸡蛋。如果用合格的煮蛋器，只要水量适宜也能煮出理想状态的鸡蛋。
蛋白质来自蛋清还是蛋黄？
有人认为蛋黄有营养，舍弃蛋清只吃蛋黄；有人害怕长胖，只吃蛋清而扔掉蛋黄。其实，一颗鸡蛋的蛋清和蛋黄，在营养优势上各有擅长。
蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白质，看似含量很少，却是精华——鸡蛋中的蛋白质主要都包含其中。
与蛋清比起来，蛋黄的营养成分更加多元：
- 脂肪：全部集中在蛋黄里，但大多是对人体有利的脂肪酸，而且含有橄榄油中的主要成分油酸，对预防心脏病有益。
- 维生素及矿物质：维生素A、D、E、K，磷、铁等矿物质大多在蛋黄中，虽然鸡蛋里铁的吸收率比较低，但对于不能吃肉的婴儿来说十分重要。
- 卵磷脂：对大脑发育格外关键，还有降低胆固醇的作用。
- 其他营养素：有预防嘴角开裂的核黄素，还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素。往往蛋黄颜色越深，这类营养素含量越高。
