双脚比肩膀略宽，脚尖45°朝外，双手平放正前方或者自然下垂，挺直腰背，肩膀后缩往下沉，臀部往后向下蹲，直到大腿与地面平行，停留2秒后腿部夹紧，大腿内侧收缩发力站起。也可以手握两个矿泉水瓶（满水）来做这个动作。
重复。
20个为一组，共3组。
动作要领：下蹲后，膝盖的朝向跟脚尖的朝向保持一致。
4.仰卧开合腿
臀部及上半身贴地，双腿张开至最大幅度，夹腿时呼气，张开时吸气，在最低处时能感觉到大腿内侧的牵拉感。
60个为一组，共3组
动作要领：注意大腿内侧发力收紧。
5.后撤箭步蹲
保持箭步为初始状态，双腿交换下蹲，蹲下时吸气，站起时呼气。
40个为一组，共2组
动作要领：膝盖不能接触地面，防止撞伤。后撤时保持腿部发力。这个动作的发力是前腿臀部和大腿前侧收缩发力。注意保持腰背挺直。
最后，注意拉伸。
大腿的拉伸有蝴蝶坐、坐角式、青蛙坐等等。
1.蝴蝶坐
坐下，屈膝，两脚脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚腿尽量贴近地面，如果可以的话，把头靠近地面，静态保持15－30秒。
2.坐角式
双腿向前伸直，腰背保持挺直，双手放在臀部外侧的地面上，目视前方。吸气，双腿分开，尽量呈“一”字形，双臂自然垂于身体前方。
呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾（如果能够接触到地面最好，如果不能，则不要勉强），用双手之间触碰双脚脚趾。
静态保持15-20秒。
