在校生早上吃什么减肥,大学生中午吃什么减肥最快

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-11-06 03:10:17

最近,经常被问到在校学生该如何通过饮食减肥?很多学生说在学校不好安排,不吃食堂又浪费。我告诉你们一些搭配的技巧,让你们吃得营养还能吃瘦。

记得,你们在学校不要吃一日三餐,要吃一日四餐。包括:早餐,午餐,加餐(2点左右)和晚餐。

那为啥要在下午2点左右吃一顿加餐?原理是:1、下午2点加餐,可以避免你晚餐因过度饥饿,而造成晚餐吃得太多。2、学生时代,身体正处于生长发育阶段。来一顿高营养的加餐,帮助生长发育,同时更好的弥补过度用脑造成的营养亏空。

在校生早上吃什么减肥,大学生中午吃什么减肥最快(1)

而且,每一天都要有6大类食物:主食,饮品,蔬菜,肉蛋类或豆制品,水果,再来适量的坚果。

1、早餐(6-8点)

主食:25克燕麦片或80克全麦面包

具体操作,去网上买一份即食燕麦片和全麦面包。注意:1、燕麦,不要买很碎的白色燕麦,买那种黑色的颗粒很大很完整的黑色燕麦(每100克的膳食纤维素超过5g)。2、全麦面包,别买假全麦,要买合格的全麦面包,配料表全麦粉第一位,或是标注全麦粉添加量≥50%(每100克膳食纤维素含量超过5克)。

饮品:牛奶250毫升,或舒化奶250毫升,或低糖酸奶250毫升。

具体操作:提前买好牛奶,乳糖不耐的喝舒化奶或低糖酸奶。记得,尽量加热至40-60度再喝,以免刺激肠胃。

蔬菜:黄瓜50克,或西红柿50克,或圣女果50克,或胡萝卜50克。

提前买好黄瓜、番茄、圣女果和胡萝卜,每天早晨吃1-2种,总量控制50-100克即可。记得打壶热水焯一下再吃(也可蘸酱),温热的蔬菜可以避免刺激肠胃,同时还能去一去草酸和亚硝酸盐。

肉蛋类或豆制品:水煮蛋1个(或鸡肉丸50克)

具体操作:去食堂买一只大个头的水煮鸡蛋。如果吃腻歪了,去网上买即食鸡肉丸吃(每100克蛋白质含量超过15克)。

水果:低糖水果100克。

具体操作:提前去学校附近的水果店,买一些你喜欢吃的水果,选择偏小个头的,尽量避开高糖水果(每100克热量超过50千卡的),建议用热水温一温再吃。

在校生早上吃什么减肥,大学生中午吃什么减肥最快(2)

2、午餐(11-12点)

主食:米饭(一拳左右),或馒头(一拳以内)。或紫薯(一拳半),或红薯(2拳头),或玉米(中等个头1根)。

具体操作:去食堂吃。米饭,用勺子把米饭堆一起看看,跟自己的拳头比一比。馒头,用吃奶的力气使劲把馒头握成团,跟自己的拳头比一比。如果能买到红薯、紫薯、玉米之类的粗粮全谷物,记得优先买这些吃。

饮品:鸡蛋汤或蔬菜汤半碗,或白开水一碗。

具体操作:去食堂吃。如果没有鸡蛋汤或蔬菜汤。那就喝白开水吧,别喝粥别喝粥千万别喝粥。也别买任何饮料和汽水。

蔬菜:任意两种蔬菜2拳头大小。(避开淀粉类蔬菜)

具体操作:去食堂吃。给打菜的叔叔阿姨撒个娇,卖个萌,让她(他)给你多打点绿叶菜。像什么土豆、山药、青豆之类的淀粉蔬菜,尽量避开。如果你非要吃,记得把主食减量三分之一。

肉蛋类(或豆制品):鱼虾、禽类和各种瘦肉,一拳头大小。(如果不喜欢吃,可以吃豆腐或豆制品,一拳头大小。)

具体操作:去食堂吃。买之前像皇帝一样,多巡视巡视。只买那些看起来比较清淡的,油水少的肉蛋,肉不要吃外皮和肥肉。还不要吃太油,太甜,太麻,太辣的,那样你会多吃很多米饭。

水果:同早餐。(不方便吃了,也可以不吃)

具体操作:同早餐。

3、加餐(下午2点左右)

牛奶200毫升,或低糖酸奶200毫升,或混合坚果25克,或蛋白粉25克。

具体操作:通过各种渠道,提前买好,交替的吃。

在校生早上吃什么减肥,大学生中午吃什么减肥最快(3)

4、晚餐(下午5-6点)

主食:同午餐,最最重要的是,对比午餐要减量一半。

具体操作:同午餐。

饮品:白开水。

具体操作:无论去哪里弄,无论免费不免费,都多喝点。

蔬菜:同午餐。

具体操作:同午餐。

肉蛋类或豆制品:同午餐。

具体操作:同午餐。

水果:同早餐,只吃半拳内。

具体操作:同早餐。

最后,亲爱的同学们,一定记得睡前4小时不要吃任何东西了。如果饿了的话,可以喝点白开水。如果喝完白开水,还是饿的话,请举起自己的右手,狠狠打自己一耳光。问自己为什么没有按照杜大营养师的食谱吃?(哈哈哈哈)

【本文由国家高级营养师:杜轩建 原创,侵权必究!】


参考资料:《中国居民膳食指南2016》

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