导语:我们在进行锻炼身体的时候,我们要做的不仅仅是让自己变瘦,还要在让自己变瘦的同时能够让自己身材变得更好。所以我们不仅要减脂,还要进行有效的塑形。这样才能瘦下来的同时还能拥有结实的身材。
一、减脂与塑形能同时进行吗?怎样才能合理地锻炼呢?
1、增加肌肉和减少脂肪并不冲突
事实上,就训练而言,增加肌肉和减少脂肪肯定不矛盾,除非你完全不做力量训练,那肌肉肯定不会长;但凡你认真地按一定的频率进行力量训练,即便像许多男生那样,以力量锻炼为主,这种状况下,你肯定同时也在减少脂肪。由于众所周知,肌肉含量越高,你的基础代谢能力就越高,同时,力量锻炼会带来脂肪的消耗,即使在锻炼24小时之后,脂肪也是有可能继续燃烧的。
另外,很多男生也有这样的经历,就是自己没有做好有氧运动,几乎只做力量训练,身体脂肪居然也会慢慢下降,肌肉也会突显出来,只是比你做更多的有氧运动,身体脂肪下降的速度会慢一些。
2、饮食问题会导致减脂和塑形发生冲突
我们都知道,增肌是一定要有基础热量的,碳水不计,因为蛋白质合成需要碳水,也就是说,特别瘦的然如果想要增加肌肉,脂肪和肌肉也需要有一定的余热,你只要不吃高热量的垃圾食品,也不可能会直接吃胖人,所以不用担心。
但是减少脂肪,你需要有一个热量缺口,每天的摄入量要比消耗少,此时,如果你还想保持肌肉增长并补充大量蛋白质,你仍然需要增加碳水摄入,但是这会对你的减肥产生负面影响,因此两者必然矛盾。
3、规律合理的运动方式的选择
所以在方法的选择上,不是简单地从食物开始解决,而是让运动配合食物达到自己的目的。运动在减脂过程中只是辅助作用,但运动可以起到食物无法达到的作用,就是塑形。因此,在自己的减脂计划中,除了合理安排自己的饮食外,还要坚持有规律的运动。
也不能仅在选择运动方式时进行有氧运动。虽然有氧运动可以直接消耗卡路里,但是它的缺点是不能有效地锻炼肌肉,长期进行有氧运动也会导致肌肉流失。因此,在运动选择中,最好是力量训练和有氧运动相结合或力量训练动作的HIIT。
二、因此,共享以下以力量训练为主的HIIT训练动作
该组动作可以锻炼臀部腿部和胸部等,同时加入两个全身性燃烧脂肪的动作,可以在训练过程中提高心率,提高整体训练效率。
动作1:开合跳(30-45秒)
站立时两脚微张,腰背伸直,收紧核心,双臂自然下垂于身体两侧。伸直后背,收紧身体,双腿向前奔跑,手臂举过头顶。两脚着地后向内跳跃,手臂脱落恢复。整个动作保持一致的节奏,双脚落地要注意缓冲。
动作2:深蹲摆臂上举(15-20次)
双脚比肩膀稍微宽一些,站立,脚尖向外,背部伸直,收紧核心,双手抓住一个哑铃,垂在身体前面。挺直背部,臀部向后弯曲,蹲到动作顶点,站起来,胳膊举过头顶,然后再弯曲臀部蹲下。动作全程伸直背部,保持膝盖和脚尖方向一致,避免膝盖不要内扣。
动作3:哑铃直腿硬拉(15-20次)
足与肩同宽,腰直,核紧,两手侧抓一只哑铃,垂于身前。伸直背部,弯曲臀部,向前俯身,让哑铃在双腿上上下移动。至动作顶点停顿,感觉大腿后面有牵引力,脚后跟蹬地,收紧臀部,向前推进臀部,身体垂直。小心,整个动作都要挺直背部。
结语:不要盲目地马上进行行动,任何训练之前都需要热身活动,动作之间休息45秒左右,每次3-5组。不要追求运动量,要追求动作的质量。训练结束后不要立即停止,要拉伸放松身体。