保证较小的热量缺口——减脂增肌
3 怎样保证热量缺口？
你当然可以去学习计算每一顿饭的热量，然后大致估算自己的基础代谢和运动消耗，去进行比较，从而制造热量缺口，但对于大部分人来说，这点太难了，不容易实现。
Max给你提供一个非量化的方法（步骤）：
第一 比以前吃得少，吃的干净。
第二 做好体重记录，让一周体重的降低在最大体重的0.7%左右。
比如你重75kg，那么把一周的体重下降控制在75×0.007=0.525kg以内，有下降但不会非常大，就说明你控制了一个较小的热量缺口，如果体重下降过快，说明你的热量缺口大了。
tips：前期体重无变化是正常的，保持耐心。
记录体重是个好习惯
二 提高蛋白质摄入比例适当的提高饮食中蛋白质含量，会让你更好的改变身体构成，降低体脂率，增加肌肉含量。
2018年的一篇论文《Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program.》
进行了一项有意思的实验，两组对照组，均保证热量缺口8周，一组提高蛋白质摄入（约2.2g每千克体重），一组不提高（约0.8g每千克体重）。
结果发现，在保证热量缺口的前提下，两组人的体脂肪含量均有所降低，但低蛋白饮食的人群，肌肉含量也出现了相应的降低，而高蛋白饮食的人群，肌肉含量有所增加。
高蛋白 vs 低蛋白
所以，适当的提高蛋白质摄入比例，比如你晚餐加两个蛋白去代替2两米饭，这都是有利于增肌减脂的简单方式，一般来说，高蛋白饮食的蛋白含量：1.5-2g蛋白每千克体重，但注意，你需要根据你的身体反馈及时做调整。
三 你需要在健身房内进步此话怎讲？如果你前两点都做到了，控制热量缺口，提高饮食中蛋白含量，但你在健身房内“佛系”，你是肯定不会有大的进步的。
你的肌肉需要受到一定的刺激，才能促使它吸收营养和生长，因此你有必要进行一定的阻抗/力量训练，对于新手和一段时间未健身的人来说，这一点很容易做到，因为他们能很快的突破自己的现有水平。
如果对于训练方面有任何疑问，以及如何增加自己的训练强度，请看一下Max前段时间的一片文章，讲的是“渐进超负荷”，如何才能保证不断进步！
文章链接如下：
增肌和减脂是可以同时进行的，尤其是文章中谈及到的三类人：新手，有基础但较长时间忽略健身，体脂率较高（25%以上）的人。
1 在饮食上，保证一个较小的热量缺口，以每周降低最大体重的0.7%为衡量指标或标准，记住，在前期，体重不变化是正常现象。
2 适当提高蛋白质的摄入水平，每千克体重1.5-2g蛋白，并根据身体的反馈适量提高或降低蛋白质水平，要有自主能动性！
3 坚持力量训练，阻抗训练，规律自己的健身生活，并遵循渐进超负荷原则，让自己不断进步，刺激肌肉生长！
提醒：如果你本身体脂率就很低，需要迫切增加肌肉含量，本文不适合你
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我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
