为了能够显著降低你背部受伤的几率，并且增强你的腰部力量，你可以考虑把以下3个孤立腰部训练动作融入到你的日常腰部训练计划中去，它们可以为你锻炼出强壮的腰部肌肉。
1. 在杠铃架适合你的身高高度上放置一个重量合适的杠铃。
2. 走到杠铃下面，将自己的肩部靠后（略微低于颈部）的位置扛住杠铃杆。
3. 双手在身体两侧抓握住杠铃杆，双腿用力向上顶起杠铃离开杠铃架，然后再将身体站直。
4. 扛着杠铃离开杠铃架，双腿打开与肩同宽站立。
5. 始终保持抬头，收下巴，并保持背部平直。
6. 向前屈髋，将身体躯干向前俯身，直到上身与地面平行。
7. 然后再将躯干直立起来，回到起始的站立姿势。
每次训练15-20次，训练4组
1. 站到一个1-5英寸高的踏板或杠铃片上。
2. 双腿打开与髋同宽站立。
3. 屈髋身体向前俯身，双手打开与肩同宽抓住杠铃杆，收紧肩胛骨。
4. 将臀部向后放低，屈膝下蹲直到你的胫骨轻轻接触到杠铃杆。
5. 眼睛向前看，保持挺胸抬头，背部保持平直，从脚后跟开始发力推动身体站立起来，将杠铃向上拉起。
6. 当杠铃杆拉起的高度超过膝盖后，将杠铃杆向后拉，同时将髋部向前顶出，注意收紧肩胛骨。
7. 屈髋向前俯身，慢慢放低杠铃。
每次训练10-12次，训练3组。
训练动作3：山羊挺身
1. 面部朝下趴在罗马椅上，双脚卡住下方的固定装置上。
2. 确保大腿上侧留出足够的空间，可以让你向前俯身弯腰。
3. 保持身体呈一条直线，双手在身前交叉，或者将双手扶在耳朵旁边。
4. 然后慢慢屈髋向前俯身，身体要尽量向前弯，同时始终保持背部平直，不要弯腰。
5. 在确保不弯腰的情况下，尽量向前俯身，直到你感到大腿后侧的腘绳肌被紧紧拉住为止。
6. 然后慢慢用力向上抬高上身，回到起始位置，确保上身不要弯腰，同时也不要向后超伸，始终保持上身平直。
每次训练15-20次，训练4组。
