放松能力训练
运动员保持高速跑动中的放松能力是取得最佳成绩的关键因素之一。短跑放松技术是指运动员跑动中通过对心理、生理因素的合理调节，以保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，从而优化速度结构，达到最佳成绩的一种方法。
(一)放松跑的意义
1.放松可以改变速度结构。研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成立方比，肌肉收缩速度增加1倍，其能量的消耗和氧气的需要会增加7倍，能量过早、过度消耗不利于途中跑的继续加速和最大速度的获得，不利于后程继续高速跑进。全力加速，会过早出现最高速，增加神经肌肉的过度紧张，导致体能消耗过快，不利于体能的合理分配，中枢神经系统过早出现疲劳，使动作不协调。因此，在短跑加速阶段，应放松跑几步，通过放松跑技术来适当调控该阶段的加速节奏，形成良好的速度知觉，以利于协同肌、对抗肌的配合更加协调，减少组织器官的内阻力，从而减少内力消耗，节省能量，使机体储备有限的ATP得到合理的利用。这对推迟疲劳的出现，延长保持高速跑进的距离起着重要作用。
2.放松跑促进糖酵解供能。短跑中，无氧糖酵解供能大约占整个能量代谢活动生成量的60~70%，而影响糖酵解供能的重要因素是人体缓冲酸性产物能力的大小。肌肉放松，能在放松时间继续进行三磷酸腺苷的再合成，肌肉主动放松能力越好，就越能节省能量，被消耗的能量也就越能得到更快的补充，速度耐力也就越好。肌肉放松，能减少对血管的压力，使血液循环旺盛。运动生理学指出，当肌肉紧张程度达到60~80%时，血液流动将完全中断。当肌肉放松时，肌肉中血液流动的情况可提高15~16倍，由于血液循环加快，会很快带走部 分肌肉内的酸性产物， 达到缓冲酸性产物的作用。总之，短跑中，动作协调放松，可以保持体能的合理分配，促进体能的有效性和经济性。有利于充分发挥个人合理的速度结构。
3.放松跑增大步幅。后蹬时，如果后蹬腿主动肌的拮抗肌能充分放松，能使主动肌在收缩前增加初长度，增大主动肌收缩的幅度。使后蹬动作更充分，增大了蹬地的力量。后蹬结束后，大腿带动小腿积极向前上方摆动时，
前摆大腿的拮抗肌放松，能增大拾腿的幅度如果髓、膝、踝的有关拮抗肌放和速 度。同时，由于增大了蹬地的力量，在两腿分别做后瞪与前撰动作时，
松，会增大两腿的分腿角，无疑将增加步长。4.放松跑增加步频。短跑中，再腿快速交换频率，除了取决于带动两复与抑制的转换速度。如果短题运动的力量大小外，主要 于中枢神经兴奋
通的力作索求值硬、不协调，就会产生额外的运动制激并转人神经中机，过限来牧强的兴香灶之外产生新的抑制过程，使正常的兴奋与抑制转换过有的平衢道销破坏，从而影响两腿交换频率。同时，由于肌内的新张与收缩不平衡，血液的输送与回流也不畅通，会造成运动中产生的酸性物质大量堆积、血液中的PH值降低，最终导致兴奋与抑制的转换速度下降，影响步频。在旨跑中，如果股四头肌放松，就会有利于缝匠肌、腓肠肌、胭肌等做近固定时向心收缩工作，使小腿靠近大腿折叠，从而使整个下肢绕髋关节轴的转动惯量减小，提高下肢摆动角速度，增加步频，如果股后肌群放松会提高髋关节的灵活性和动作幅度。在大腿积极下压的过程中，髂腰肌、趾骨肌和阔筋膜张肌等屈髋肌就需要放松，使伸髋的臀大肌，胭肌快速收缩，完成向心工作，同时，膝关节的伸和踝关节跖屈也强调相应的肌肉放松，使脚的着地点靠近身体重心垂线，减少着地距离，增大着地角，减少前蹬阻力。
(二)提高放松能力的方法1.掌握合理有效的短跑技术
合理有效的技术总是和肌肉的高度协调放松分不开的，技术动作要符合运动生物力学和运动解剖学的要求，才能使肌肉更协调自然放松地完成动作。其实质上，合理有效的技术本身就对各运动器官的用力提出了高度协调配合的要求。当然，在跑中应克服些不良 习惯动作，如咬牙切齿、夹臂等。
2.改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性
神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本能力有关，特别是对中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善，以及肌肉紧张与放松调节能力的提高有着极大影响。神经系统兴奋抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作有。只有改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵话性，才能提高各协同肌之间以及它们与对抗肌之间的协调关系，从而提高肌肉放松能力。
提高神经系统的灵活性，训练中常采用10秒内的支撑高抬腿跑，的两手支撑双杠的双腿悬空车轮跑，以及加速器牵引跑等方法。3.进行专门的肌肉放松练习方法
方法一:利用心理学手段，通过语言暗示、意志和想象的力量， 有意识地使身体、心理处于平静状态，调节植物性神经系统的机能，促使肌肉做照。
方法二:采用减小外界阻力的顺风跑、下坡跑、加速器奉引跑，以及用
70%的中速单人跑等。强度60~
方法三:通过医学，生物学手段，进行水疗，按摩、 针刺等。
方法四:惯性跑。在一定的距离内，从起跑后加速跑段距离(25米左去然后肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进15来左右，再加速船西离，然后再随“惯性” 跑进15 米左右。多次循环，体会放松动作。
方法五:波浪跑。在田径场跑道上，各设若干点，各点距离20-30米，西求运动员按照点的位置，做快跑惯性跑一 慢跑， 慢跑的时间在30 ~40秒之间，一般3~5次为一组，2~3组。
方法六:往返跑。运动员加速跑60~70米，然后惯性跑20~30米，往派为一次，5-6次为-组，2~4组。次间休息为30秒，组间休息为5-10分钟。
方法七:放松大步跑。要求充分拾高大腿，充分打开髋关节，动作舒展，60-80米，用适宜的快步频进行放松大步跑。-次练习可采用8-10 个段落，每次大步跑之间可用60 -90秒的时间走或慢跑来代替间歇。
