在家可以练的田径训练,怎么自己在家训练田径

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-12-22 04:01:55

作为跑者,我们大多是会有自己的训练计划,这既是我们坚持下去的动力,也是努力的方向。那么要如何在家里完成制定好的训练计划呢?除了在之前我们写过在家里就可以进行的力量训练、跑姿训练,今天,刘教练就将自己的经验分享给各位——如何在家里完成不同强度的跑步训练课表。

在家可以练的田径训练,怎么自己在家训练田径(1)

训练分为几种强度

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中,作者将跑步训练类型按照强度大小分为:

· E轻松跑(Easy running)

· M马拉松配速跑(Marathon-pace running)

· T乳酸门槛跑(Threshold running)

· I间歇训练(Interval running)

· R重复训练(Repetition training)

· A无氧耐力(Anaerobic)

不同训练类型对应不同的训练强度和要求,心率区间越高,强度越大。

E强度帮你打下扎实的有氧基础,M强度是跑马拉松赛事时的平均配速,T 强度训练能够有效扩展跑者的有氧区间,A强度是T到I之间的无氧过渡区,I强度是为了刺激最大摄氧量的配速,R强度是在提升跑步的经济性。

根据丹尼尔斯的这一划分,我们看一下不同强度的训练,应该如何在家里完成。

在家可以练的田径训练,怎么自己在家训练田径(2)

E(Easy 轻松跑)


通常的训练计划里,E 都应该是最重要的组成部分。也就是我们说的有氧基础,这个在家可以通过原地跑、跳绳、划船机等方式替代。

以下两种方式都可以把运动强度控制在E范畴:

A、储备心率区间:59%~74%

B、最大心率:65%~79%

其中B方式里,最大心率值可以用估算值(220-年龄)来计算。

比如E30(E心率跑30分钟),在室内的话同样完成30分钟的有氧替代训练就好。有些人跑步课表里面可能是公里,比如E跑5公里,那么按照各自情况换算成时间即可。

M(Marathon 马拉松配速跑)

通常M强度的训练会安排安排在比赛前一个多月进行,所以近期在家里练的意义不大(毕竟上半年4月份前的国内比赛,绝大多数都取消了)。

如果一定要练的话,那还是按照心率进行原地跑等练习,控制心率在以下范围内:

A、储备心率区间:74%~84%

B、最大心率:79%~89%

再次注意,通过调整上拉高度、增加步频等方式,可以人为使原地跑的强度提高。实在不行,可以用俯身登山(如下图)的方式替代,注意频率可以自己调整。

T(Threshold 乳酸门槛跑)

通常T训练我们看的是配速,在室内就可以换成心率:

A、储备心率区间:84%~88%

B、最大心率:89%~92%

对于某些进阶跑者来说,如果原地跑/跳绳的强度太低,心率一直达不到下限的话,可以用俯身登山/深蹲跳(如下图)等动作代替。

关于T训练量,也需要控制运动时间。基本上和T跑训练课表时间保持一致即可。如果感到难度较大,可以减少一点,做到课表时间的二分之一即可。

I(Interval 间歇跑)

做I间歇跑训练的时候,我们一定是看配速的。I 跑强度之大,有过相关训练经历的跑者都很清楚。那么在家怎么练这个高强度训练呢?既然不能够跑,我们可以换个形式,比如:波比跳。

关于量的把握,我个人的建议是:1分钟I跑=10个波比跳。即,如果课表是5分钟I跑的话,就可以换算成连续做50个波比跳。

R(Repetition 重复跑)

R跑的话,显然在家也不可能完成。但同样可以用一些爆发力训练动作来代替。比如这个:

当然上面这个爆发力动作涉及到下肢的肌肉群并不太多,所以我们可以用跳箱、负重深蹲跳等动作来代替。

如何把握训练量呢?R跑的5秒=1次动作。比如R跑200米你需要花40秒跑完的话,那就是8次动作了。当然这个数值供参考,跳箱的高度不同,难度差异也极大。

现在各位清楚在家该怎么练习,从而替代各种强度的跑步训练了吧?

只要思想不滑坡,方法总比问题多。另外,动作形式并不是唯一的,可以自己调整更换一下。重点是强度的把握。需要特别提醒一下,上述这些动作当然不能完全代替跑步,平常还是要多做一些稍静态些的跑步知觉技术的训练动作。

最后,运动前的热身 动态拉伸,运动后的冷身 静态拉伸,这些一定不能少。没事儿多滚滚泡沫轴哦。

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