跑后可以来一颗苹果、或者一根香蕉。不想太单调的话，香蕉也可以抹上些许花生酱搭配着吃。
水果中的天然碳水化合物，加上花生酱的脂肪，不但能帮助你从跑步中恢复，而且能增强饱腹感。不过，花生酱的卡路里不低，所以一次2汤匙的份量足矣。
当你的目标是增肌时，可选择以下5种食物。
巧克力牛奶巧克力牛奶（低脂）富含优质蛋白质和快速消化的碳水化合物，用于肌肉恢复和能量补充。
一项对12项研究的回顾发现，与其他流行的运动饮料相比，巧克力牛奶提供了相似或更好的运动恢复益处。
乳清蛋白奶昔乳清蛋白是跑步后增加肌肉的最佳选择之一。你的身体会迅速消化和吸收这种牛奶蛋白。
与酪蛋白或大豆等其他类型的蛋白粉相比，乳清蛋白含有更多的九种人体需要的必需氨基酸，可以快速启动肌肉形成过程。
在搅拌器中，将1-2勺乳清蛋白与水混合，直到光滑。如果你想增加卡路里和蛋白质的含量，用牛奶代替水。也可放入一些冷冻水果以增加营养和风味。
鸡肉鸡肉是一种优质的瘦肉蛋白质。一块4盎司（112克）的鸡胸肉含有27克蛋白质，这足以在跑步后帮助增加肌肉。
然而，鸡肉本身就相当清淡，所以可以在鸡肉中加入一些蔬菜。比如花椰菜、蘑菇、西葫芦和芦笋。加入橄榄油、大蒜、盐和胡椒粉一起烹煮或烤制。
干酪干酪是蛋白质和钙的极好来源。一杯（226克）低脂干酪提供28克蛋白质和16%的每日钙值。
农家干酪中钠含量也很高，这是一种在运动过程中因出汗而损失的电解质。干酪加上，新鲜的水果，也可以补充抗氧化剂、维生素和矿物质。
豌豆蛋白粉
如果你喜欢植物性饮食，豌豆蛋白粉是一个很好的蛋白质替代来源。
虽然对豌豆蛋白对耐力运动员肌肉修复和恢复的影响的研究还不充分，但研究表明，豌豆蛋白也能在与乳清蛋白相似的程度上增加肌肉蛋白合成（肌肉形成过程）。
在一项为期8周的研究中，15名每周接受4次高强度训练的人在运动前后食用豌豆蛋白，其结果与乳清蛋白在肌肉厚度和力量方面的结果相似。
Tips：
1. 运动后建议高蛋白 高碳水 低脂肪的饮食搭配补充人体所需的三大营养，而尽量避免食用具有高热量、高糖份和高脂肪的食物。补充足够的蛋白质（诸如鸡肉、牛肉、鱼肉等）能够帮助修复肌肉组织恢复，发挥食物热效应，增加热量消耗，提高减脂效果。
2. 至于热量，这一餐保持在300大卡左右即可。需要注意的是，晚上运动结束之后，还需尽早摄入能量。因为运动后的30分钟到2个小时内，肌肉对于蛋白质的吸收和利用效率是最高的。
参考文献：
[1]The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29786633
[2] Gavin Van De WalleThe 15 Best Foods to Eat After Running, https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-after-running
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