动作要领：先调整好器械的重量，双手握住手把位然后大臂一定要贴在那个垫子上，双手手指扣紧握把，做这个过程中我们的核心也要收紧，然后快速的弯举上来，然后缓慢的放下去，放下去的时候不要完全放到底，要保持肌肉的收缩。弯举的时候上来发力呼气，缓慢下去的时候吸气，每组做12次，做4组。
动作二 坐姿哑铃弯举
动作要领：坐在哑铃凳上，双手握好哑铃，身体坐直，核心收紧，大臂紧贴在身体两侧，双手同时将哑铃弯举去感受二头肌的发力，到顶点的时候稍微停一秒，感受肌肉顶峰收缩，然后缓慢放下来，下来的时候不要完全伸直手臂，保持一点微屈，发力的时候呼气，还原的时候吸气。每组做12次，做4组。
动作三 曲杠窄握弯举
动作要领：双脚开立，身体挺直，核心收紧，双手握在曲杠杠铃片，呈窄握的方式。这个动作主要是锻炼肱二头肌的外侧，在做的过程中身体不要摇晃太大。注意念动一致，感受肌肉的收缩。举起的时候发力呼气缓慢放下去的时候吸气，每次做12次，做4组。
动作四 牧师凳哑铃单臂弯举
动作要领：拿一个哑铃，然后单手支撑在牧师凳上，大臂紧紧贴在凳子上，另外一只手可以撑在凳子上，然后把身体固定住，在弯举过程中呢，我们的注意力要很集中，去感受我们的肌肉发力，下放的时候要缓慢一点，弯举起来的时候可以稍微快一点，注意呼吸的节奏。做完一手，换另外一手做，每组做12次，做4组。
动作五 绳索弯举
