首先先激活臀部肌肉
蚌式：侧卧于垫子，屈髋屈膝，呼气上方的臀部发力带动大腿和膝盖向上抬高，双脚始终紧靠在一起，吸气膝盖缓缓向下放松，左右各完成15个，重复3-4组
蚌式
跪姿后摆腿：跪立于垫子，双手分开与肩同宽支撑于垫子，双膝分开与肩同宽，脚尖点地，收紧腹部，呼气臀部发力带动一条腿向后抬高，吸气缓缓复位，重复15-20次，左右各做4 组
跪姿后摆腿
跪姿侧抬腿；起始姿势同上，呼气臀部发力膝盖向侧面抬高，臀部保持持续收缩，吸气膝盖缓慢下放，重复15次，左右各完成4组
跪姿侧抬腿
蛙式臀桥：仰卧于垫子，双脚掌相对，弯曲膝盖，尽量将双脚靠近于臀部，双手放于身体两侧，呼气收紧核心，臀部发力缓缓向上抬高至最高点，吸气臀部缓缓下放接近于垫子，重复15个，完成4组。
