下面给大家推荐7个从徒手到负重的训练动作，当徒手训练很轻松时，就可以增加负重做训练了。
动作一：徒手深蹲
动作要领：双脚分开比肩略宽站立，腰背挺直，核心收紧双手前平举，吸气屈髋臀部向后蹲，呼气身体直立，一组做15-20个，重复4组。
动作二：单侧踏板深蹲
动作要领，双脚分开比肩略宽，一直脚踩在平地，一只脚踩在踏板上，腰背挺直核心收紧双手前平举，吸气屈髋屈膝臀部向后蹲，呼气身体站直，一边做15个，左右两边各做4组。
动作三：哑铃深蹲推肩
动作要领：双脚分开比肩略宽，腰背挺直核心收紧，双手握住哑铃，放在肩的上方，吸气身体下蹲，呼气身体站直，然后肩部发力双手向上推起哑铃，吸气弯曲手臂回到起始姿势，一组做15个，重复4组。
动作四：杠铃全蹲
